viderkommende

Push ups progresjon

5.02.2014
|
4 Comments
|

Pushups er gøy! Kanskje ikke de 50 pushupsene som offiseren din ba deg gjøre en gang du ikke vaska rommet ditt godt nok, men det finnes et hav av varianter av pushups man kan bruke i treningen sin. Og om den er verdt å ta med i treningsprogrammet sitt? Tja, den utfordrer kjernemuskulaturen din, gir bedret skulderfunksjon, er en god støtteøvelse til f.eks benkpress, og trener nesten et verdenshav av muskler under utførelsen. HVIS den blir gjort riktig. 

Hvis du ser deg rundt på treningsstudioet, så ser man at majoriteten glemmer en viktig ting under utførelsen av pushups. Nemlig stabilisering av mage og rygg. Pushups kan regnes som en dynamisk planke, og jeg pleier å si at kjenner du ikke pushups i magen gjør du den feil. La meg vise hva jeg mener.

Dont’s

bilde 4

Hvis du ser på korsryggen min, synes du den svaien sier at jeg har aktivisert magemusklene? Hvis noen, av en eller annen bisard grunn, skulle finne på å sparke meg i magen her, tror du magemusklene mine er i posisjon til å ta i mot slaget, eller vil jeg miste pusten? Ser det ut som om jeg strammer rompa her? Nei, her har vi en stor energilekkasje og mister masse kraft som er sentral for å kunne prestere maksimalt. I tillegg fører svai i korsryggen til at ryggvirvlene stables skeivt oppå hverandre, noe som gradvis sliter dem i stykker og over tid er den perfekte oppskriften på en god prolaps. Om rumpa de strutter skal det være fordi den er stor og spretten, ikke fordi du stikker den ut og ødelegger ryggen din.

Do’s

bilde 2

Her har jeg først stilt meg opp i en planke posisjon. Tippa bekkenet innover, tatt tak i magen slik at jeg kjenner at jeg jobber med magen og stramma rævva. Brystet skyves frem. Jeg har hendene mine med ca skulderbreddes avstand og skrur albuene mine inn mot kroppen til omtrent en 45 graders vinkel. Lag deg ei fin dobbelhake, og ikke se opp da vi ikke ønsker å utsette nakken for unødvendig stress. Jeg fører så hele kroppen ned til gulvet mens jeg fremdeles har godt tak i rævva og magen og opprettholder kroppsstillingen gjennom hele bevegelsen. Ikke rompa først til gulvet, og ikke rompa sist ned til gulvet. Når bevegelsen skal snus er det ekstra viktig å ha magen på, da det ofte er her man svikter i ryggen.

Hvordan klare strake pushups?

 

Jeg anbefaler aldri pushups på knærne, da jeg synes det gir lite progresjon til strake push ups. Men hvis du ikke klarer strake pushups enda, og har det som mål, er dette tre gode måter å gjør det på:

 

Hvis du derimot ønsker en utfordring i henhold til de vanlige push upsene kan disse alternativene være gode:

 

 

Konklusjon: Stram magen og rompa, og ikke strutt med den!

Artikkelen er også publisert på fitnessbloggen.no