rompe

Jeg søker deg til nett Bootybuilding

27.01.2016
|
0 Comments
|

Hei jenter!

Vi er vel flere enn meg som synes at en spretten stutt kan være estetisk vakkert? Men en sterk bakende er ikke bare for utseendet sin skyld. En sterk rompe burde være en del av fokuset i idretter som krever eksplosivitet, større fart og tunge løft. I tillegg til at det kan forebygge skader i knær og rygg.

Mange fordeler med en bakdel! høhø.. 😛

Jeg vil nå at du skal være med meg  på et booty prosjekt som går over 8 uker. Du kan velge mellom 3,4 eller 5 økter i uken, skal gjennom 2 forskjellige faser og programmene vil være styrketrening med gjennomgang av hele kroppen i løpet av uken. Men fokuset ligger på den kjære bakenden vår.

Du vil få tilgang til beskrivelse og hjelp av teknikk gjennom videoer, opplæring i treningsmetodene vi vil benytte og besvarelse på alle mulige spørsmål du måtte sitte inne med 🙂 Uansett hvor klisjeaktig det høres ut, så er jeg her for deg.

Det vil også være en kostholdsbit hvor det ikke vil være noe magi eller fikfakseri. Men masse god og vanlig mat. Jeg vil her veilede deg, gi deg verktøy og en god innføring i et levbart kosthold som er tilpasset dine smaker og ønsker.

Skader og andre ønsker blir tatt hensyn til.

Alt dette vil foregå over nett så du kan delta uansett hvor du befinner deg i landet. Prisen er kr. 3000,- og det er mulig for delbetaling.

DSC_0221

Er du nysgjerrig og ønsker å vite mer så send en mail til kesia@fortetraining.no eller kontakt meg her.

Håper du joiner meg på morsomme, korte og effektive økter!! 😀 

Lik & del og få med deg ei venninne ↓

 

Aktiver rompa – tøy hoftebøyerene

29.11.2013
|
3 Comments
|

Den vanligste årsaken til at man ikke får tak i setemuskulaturen når man trener, er stramme hofteleddsbøyere. Slik som hverdagen vår er designet med mye sitting på rompa som forkorter hoftebøyerene, er det ikke rart at det ikke tilkommer sjeldenhetene å slite med ryggproblemer og en inaktiv rompe. Når hofteleddsbøyeren er stram, vil bekkenet tippe framover, du vil fort kunne merke smerter i korsryggen hvor smertene videre vil forplante seg siden dette gjerne vil føre til en dårligere kroppsholdning. Derfor er tøying av hoftebøyerne noe du virkelig burde priotere.

 

Video skulder mark nov 13

 Du har denne standar hofteledds-tøyern. Legg denne øvelsen inn som en del av din oppvarming. Still deg i en utfall posisjon, gjerne med kneet i bakken, skyt hoften fram mens du strammer både mage og rompe. Har du stive hoftebøyere vil du nå få et ansikt slik som på bilde 2. Selv foretrekker jeg statisk og dynamisk tøying med distraksjon:

 

 

Fest et strikk med litt motstand i en ribbevegg. Stram magen og rompa, og skyt hoften fram. Hold /jobb i 3 x 30 sek+
Couch stretch er også en grusom vond god øvelse for forside lår. Prøv gjerne å hold littt lengre enn hva jeg klarer 😛 

Sammen med aktivering av setemuskulaturen som du kan lese om her, tøying av restriktive områder og øvelser gjennomført med god teknikk- skal du se at rompa både løfter og former seg 😉

 

Gutteromper og jenteromper

28.10.2013
|
9 Comments
|
 Hva er det som kan forebygge skader i blant annet knærne og ryggen?
Hva er det som burde være en del av fokuset for å prestere optimalt i idretter som krever økt eksplosivitet, større fart, og tyngre løft?
Hva er det som gjør at gutter sliter med kink i nakken når de ser ei bootyjente på gata? 

                                                                                                                                                                                          

Jo alt dette kan vi takke velutviklede rompemuskler for. Er det ikke verdt å vie litt ekstra oppmerksomhet til disse musklene når vi ser hva det vil bringe? Tipper at de fleste av dere jenter allerede jubler og godt i gang med oppgaven. Men hva med dere gutta? Så vitt jeg vet er det ikke mange gutter som har en spretten stjert som målsettning. Men å prestere bedre på fotballbanen, unngå skader, og bli kvitt div ryggproblemer tipper jeg er mer relevante målsettninger for  mannfolk? Og da kommer dere ikke unna å trene setemuskulaturen.

Det er spesielt tre viktige faktorer inne i bildet når det gjelder å trene disse musklene.

  • Aktiver det inaktive
  • Tøy det som er stivt
  • God teknikk i øvelsene

 

Aktivering

Før man lasser på med tunge vekter og håper at det vil gjøre underverket må man lære seg å bruke rompa. Aktivere det som er inaktivt. Med aktivering menes det at du skal opprette kontakt med gluteusmusklene ved bruk av direkte øvelser. Slike øvelser burde være en del av oppvarmingen sammen med noe tøying der det er stivt og dynamisk oppvarming.  Øvelsene jeg bruker har jeg filmet (fysørn så flaut å filme seg selv!) og kjører 10-15 repetisjoner på hver øvelse. Du skal jobbe deg opp til å kjenne en god og solid kontakt. Let it buuurn!

 

 

Seated band abduksjon 5-10 rep
Band walk 10-15 steg (ha gjerne strake knær)
Glutebridge (med eller uten strikk) 10-15 rep – husk å koble på magen, og press knærne ut til siden mens du skviiiiser rompa
Bird dog 10-15 rep – husk å koble på magen

Sammen med god teknikk, gode øvelser og tøying av restrektive områder vil du se at rompen både løfter seg, blir sterkere og gir deg de ringvirkningene du ønsker! Jeg vil komme tilbake til tøying av problemområder og øvelser for bakenden sendere.

 Les her hvordan tøying kan hjelpe for aktivering av setemuskulaturen