personlig trener

FORSLAG PÅ TRENINGSUKE

29.05.2018
|
0 Comments
|

Er du litt usikker på hvordan en treningsuke kan se ut for deg? Da håper jeg du kan finne inspirasjon i denne artikkelen som er bygd på et forslag til en treningsuke om du ønsker å få inn trening i livet ditt som en nybegynner. Denne treningsuken passer for deg som:

  • Ikke har trent på en stund, eller ikke har trent før
  • Har et hektisk liv
  • Ønsker å bli sterkere i hverdagen
  • Ønsker å øke muskelmasse/endre kroppssammensetning (husk at kostholdet også er en brikke i dette)

 

Programmet går over to dager og er korte fullkroppsøkter, noe nybegynnere vil ha gode resultater fra som du kan lese mer om i denne artikkelen. På øktene vil du møte på supersett som betyr at vi parrer to øvelser hvor du skal gjøre de etter hverandre og ta pause først når begge øvelsene er gjort. Slik vil du også få trent hjertet og kondisjon noe. Om du ønsker det kan du legge inn en ekstra dag med gruppetrening eller kondisjonstrening eller en annen aktivitet du syns er gøy.

Øvelsesutvalget er basert på bevegelser som er enkle, ikke stiller så enorme krav til mobilitet og som ofte trener flere muskler samtidig.

 

Les hvordan du burde varme opp til treningen her

 

Dette må du vite før du starter

Sett betyr antall runder du skal gjøre en øvelse, og repetisjoner betyr hvor mange ganger du skal gjøre bevegelsen. 3 x 8 rep betyr at du skal gjøre øvelsen 8 ganger rett etter hverandre før du så har en pause. Dette er 1 sett, som du gjentar 3 runder totalt.

I programmet vil du se at det står oppgitt et repetisjonsområde på to-tre reps. Dette betyr at du skal velge en vekt som du klarer å løfte så mange ganger at du treffer innenfor dette området. Eks: 3 x 6-8 rep betyr at du skal velge en vekt du klarer 6,7 eller 8 ganger etter hverandre. Klarer du kun 6 rep, så skal du bruke samme vekt helt til du klarer (det kan ta noen uker det) å nå det øverste repetisjonsantallet. I dette tilfellet 8. Da kan du øve vekten. Jo lavere reps antall det er oppgitt, jo tyngre kan du klare å løfte.

Øv på å få teknikken til å sitte, før du øker belastningen. Aldri la belastning komme framfor kontroll på teknikken.

Treningsprogrammet

ØKT A

Øvelse: Utfall bak, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Stå med begge bena samlet før du tar et steg bakover med en fot og senker deg så ned til det bakerst kneet er rett over bakken. Reis deg opp igjen, og før beinet tilbake til utgangsposisjon. Prøv å hold det fremste leggbeinet mest mulig vertikalt under bevegelsen.

Vanskelighetsgrad: For å få øvelsen lettere så hold deg fast i noe. For å gjøre den tyngre så hold i manualer eller ha en vektstang på ryggen.

Øvelse: Rygghev, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: God øvelse for bakside lår og rumpe. Juster apparatet slik at du har den litt under hoften din. Bøy deg så ned med en rak rygg og trekk deg opp igjen til kroppen er i en rett linje. Unngå å svaie i korsryggen gjennom hele øvelsen ved å stramme magen godt. Når du er på toppen så skvis rumpa.

Vanskelighetsgrad: Ved å holde en vektskive foran brystet kan du øke belastningen, eller bruk kun ett ben, mens det andre hviler.

Øvelse: Nedtrekk, smalt grep, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: Plasser hendene med håndflaten mot deg, litt bredere enn skulderbreddes avstand. Trekk skulderbladene ned og sammen, før du så trekker stangen ned til under haken din og så sakte opp igjen til utgangsposisjon. Ha en rak og stolt holdning gjennom hele løftet.

Vanskelighetsgrad: Jo mer vekt jo tyngre blir øvelsen.

 

Øvelse: Sittende roing, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: Sitt med en rak rygg, brystet opp og trekk til deg armene. Når du trekker armene til deg så kjør skulderbladene sammen. Pass på å ikke len deg for mye bakover i bevegelsen.

Vanskelighetsgrad: Jo mer vekt jo tyngre blir øvelsen.

Øvelse: Push ups til en høyde, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Plasser hendene på en benk, stepkasse, gulv, vegg eller en annen høyde. Plasser de litt bredere enn skulderbredde. Sørg for å ha kroppen i en rett linje (selv om den er skråstilt). Unngå å svaie i korsryggen og strutte med rompa ved å stramme rompa og magen. Lage deg en saftig dobbel hake for så å senk deg kontrollert ned før du skyver deg opp igjen.

Vanskelighetsgrad: Jo mer vertikal du har kroppen jo enklere blir øvelsen. Så det er viktig at når du blir sterkere så senker du høyden du jobber med helt til du klarer strake push ups på gulvet. Å ta push ups til en vegg er den enkleste utgaven, mens å ta de strake på gulet er den tyngste. Start på det nivået du er og har god teknikk i.

Øvelse: Pallof press, 2 x 8-10 rep

Beskrivelse: Still deg med føttene i skulderbreddes avstand med en liten knekk i knærne. Press brystet opp mens skuldrene holdes tilbake. Når du presser håndtaket frem vil du kjenne at kabelen prøver å dra i deg, du skal da jobbe med å unngå å rotere og holde overkroppen i samme posisjon. Jobb sakte og kontrollert.

Vanskelighetsgrad: For å gjøre øvelsen enklere kan du stille deg på knærne. Øvelsen blir tyngre jo mer vekt du bruker, og jo smalere beinstilling du har.

 

ØKT B

Øvelse: Nedtrekk, bredt grep, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Samme beskrivelse som på økt A, bare at her skal du holde med håndflaten fra deg og bredere avstand mellom hendene.

Øvelse: Skulderpress, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: Stå i en stødig og god posisjon. Hold kroppen rett ved å stramme rumpa, lår og mage. Hold stangen rett under haka med rette håndledd. Dra inn masse pust før du så skyver stangen opp over hodet mens du kommer noe inn under stangen. Dra strangen kontrollert ned til brystet igjen. Se for deg at stangen skal opp og bak, og ned og inn.

Vanskelighetsgrad: Tyngre ved å øke vekten. Kan også kjøres sittende med manualer.

Øvelse: Roing i slynge/ringer, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Ta tak i håndtakene og len deg bakover. Stram magen og dra deg opp mens du holder albuene langs kroppen. Kjør skulderbladene sammen. Sørg for at du er rett i overkroppen, og at rumpa ikke henger igjen når du drar deg opp, og heller ikke at rumpa drar seg opp først i bevegelsen.

Vanskelighetsgrad: Desto mer oppreist du er, jo lettere. Jo mer vannrett du ligger, jo tyngre.

 

A1 Øvelse: Push ups til høyde, 3 x 8 rep

Beskrivelse: Samme som i økt A

A2 Øvelse: Goblet squat, 3 x 8 rep

Beskrivelse: Stå noe bredere enn skulderbredde og la tærne peke svakt utover. Fyll deg godt med luft, før du så setter deg ned så dypt som bevegeligheten din tillater deg. Tenk at du skal vri gulvet utover med fotsålen din, slik vil knærne dine bli presset utover. Ha vekten din på hælen gjennom hele bevegelsen. Brystet opp, stram mage gjennom løftet og ha en rett rygg (ikke strutt med rumpa).

Vanskelighetsgrad: Lettere om du holder deg fast i noe, eller setter deg til en stol/benk. Tyngre om du bruker vekt.

A3 Øvelse: Kettlebell swing, 3 x 8 rep

Beskrivelse: God øvelse for bakside lår og rumpe. Skyt kula fram ved å strekke hoften bakover og så skyte hoften eksplosivt framover. Skvis rumpa godt på toppen. Ha magen stram gjennom hele løftet. Når kula er ca parallelt med gulvet, bremser du den nedover og gjentar så bevegelsen. Merk at det er setemuskulaturen som skaper kraften i denne øvelsen, armene følger bare med kulas bevegelse.

Vanskelighetsgrad: Tyngre jo mer vekt, og flere repetisjoner du kjører.

 

God trening! Og føler du deg usikker på noe så spør meg!! 🙂

 

Av: Kesia Luise Heichelmann, Personlig trener på nett i www.fortetraining.no

 

 

HVORDAN komme i gang med treningen

30.04.2018
|
1 Comment
|

Trening og aktivitet er noe vi alle burde ha i større eller mindre grad i livet vårt for å bidra til å ha en god helse. Men lettere sagt enn gjort? Er du en av de som enten innser at du må begynne å trene, eller har lyst til å klare å fortsette å trene mer enn bare et par uker så er dette artikkelen for deg.

Tenk på hvorfor du burde gjøre det

 

Det er mange som har ytre faktorer som motivasjon for å begynne å trene.

Noen ønsker å redusere fettmasse eller øke muskelmasse for å se bedre ut, mens andre begynner å trene for å kunne prestere bedre. Andre igjen begynner å trene pga. en skade, for å unngå livsstilsykdommer eller som medisin for smerte. Uansett hva din grunn er, så burde du ha den klart for deg. Det vil hjelpe deg å forstå alvoret med å få mer aktivitet inn i livet og kan være en bidragsyter for at du kommer deg på trening.

Svært mange trener for utseendet og det er så absolutt innafor, men ikke la det ta alt fokuset ditt. Det tar tid å endre kroppssammensetningen, så å være oppmerksom på alle de andre godene økt aktivitet og trening fører med seg kan være en god motivasjonsfaktor for å fortsette. Sover du bedre? Får du mer energi til jobben eller til å leke med barna? Tok du deg bedre for da du sklei på isen? Har humøret ditt steget? Slike ting er også positive resultat av trening. Ha fokus på disse godene også!

Start på det nivået du er

 

Den aller største fallgruven for at trening ofte bare varer i noen uker eller måneder for mange er at de går alt for hardt ut. Fra å ikke ha trent på lenge til å plutselig trene 5 ganger i uken, er det egentlig realistisk? Motivasjonen er kanskje stor i starten og du får til disse 5 øktene, men så innhenter livets travle hverdag deg og du detter av toget. Hva med å sørge først for at to økter i uken er overkommelig for deg, over lengre tid, før du begynner å legge inn en tredje økt. Først når du får disse to øktene innarbeidet som vane så kan du øke antallet. Tren etter dagsform, du trenger overhode ikke å trene til du spyr eller til svetten siler hver gang for å ha hatt en god treningsøkt!

Men du er kanskje redd for at du ikke vil få noe effekt av kun to økter, og derfor tror du må ha minst fem? Visste du at ved å gjennomføre kun ett sett på en øvelse så kan man oppnå økning i muskelmasse ved opptil 60 % av den muskelveksten du ville fått med 4-6 sett (1). To fullkroppsøkter med styrke i uken vil gi en nybegynner gode resultater på muskelvekst (2). Så har du ikke trent på lenge så ikke stress med å få inn mange treningsøkter med høyt volum. Start forsiktig og øk sakte og jevnlig etter hvert jo mer dreven du blir. Ønsker du forslag på hvordan en treningsuke kan se ut, så vil det komme en artikkel om det snart.

Gjør noe du liker

 

Treningsglede er et viktig ord. Velg en aktivitet som du synes er gøy, da er det større sannsynlighet for at den blir gjentatt. Men husk at trening er ikke ALLTID gøy. Noen ganger er det ikke fryd og gammen og man må få jobben gjort. Samme med motivasjon. Den vil gå i bølgedaler gjennom livet, så du kan ikke sette din lit til den. Når motivasjonen er på bunn, så må du ta fram disiplinen og oppøve den. Har du bestemt deg for å kjøre to økter i uken, så gjennomfør det. Blir det ikke på den planlagte dagen, så forskyver du økten til en annen dag eller velger en annen aktivitet, prøv å ikke skipp den. Flere uker du får til med regelmessig trening, jo lettere blir det. Jo sjeldnere trenger du å sloss med viljen. Og her snakker vi selvsagt ikke om når kroppen virkelig trenger å holde seg på sofaen, eller viljen som har lyst til å kutte en treningsøkt EN GANG I BLANT. Slikt tar man ikke noe som helst skade av.

Mål framgangen

 

Lite gir mer motivasjon enn framgang. Så å måle framgangen du har ved å trene eller røre deg litt mer burde du måle da vi ofte ser oss blindt på oss selv. Er vektnedgang målet så bruk målebånd på forskjellige plasser rundt kroppen for å se nedgangen, eller/og bruk klærne dine og hvordan de passer. Skriv ned hvor mye du starter å løfte med i div styrkeøvelser og følg med på at du øker eller forbedrer teknikk. Slikt er framgang og et tegn på at du går i riktig retning. Merk deg om du sover bedre om natten, om du har mer overskudd til å leke med barn/barnebarna. Men en ting må du merke deg, ting tar tid. Tenk langsiktig. Og selvsagt, det er lov å trene bare for å gleden uten noe fast mål!

Konklusjon

 

 Ja, det vil kreve noe av deg å legge inn en ny vane. Ja, det vil gå opp og ned med motivasjonen. Planlegg, gjør en aktivitet som gjør deg glad og ikke overdriv så skal du se at du kommer langt.

Kilder

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313289

 

Tekst: Kesia Luise Heichelmann, Personlig trener over nett hos www.fortetraining.no

Den nakne Kesia

7.08.2016
|
6 Comments
|

Et innlegg for deg med ME. Eller for deg som kjenner noen med det. Eller for deg som lurer på hva i alle dager jeg driver med som trener som jeg gjør, når jeg samtidig sier at helsa er dårlig. 

Jeg har fått en del kommentarer på at det virker som om jeg er på en opptur, på bedringens vei. Og jeg skjønner da at jeg må ta konsekvensene for filtrerte instagram bilder. Og fortelle dere hva det smilet og den pumpen ikke forteller.

Og å fortelle det sitter så langt inne. Det er så sårbart. Så nært. Så nakent. Og jeg innbiller meg at det er veldig lett å misoppfatte. Det er kanskje min store frykt.

Men ja, la meg ta dere med litt bak kulissene. Vise dere den nakne Kesia.

IMG_8484

Det bildet her er fra denne ukens knebøy økt. Også ukens eneste økt. Jeg løftet det jeg skulle, jeg øker hver uke enda, og nyter det så innmari å bygge opp styrken i en baseøvelse igjen. Jeg har fått inn en- to økter i uken nå i flere måneder, og øker på vektene. Dette var noe jeg bare kunne drømme om for et års tid siden. Så fremgang? Jada 😀 Og det nytes så enormt.

Det dere ikke ser, er at siden økten (obs: ha i tankene at det ikke er treningsøkter satt opp til et friskt menneske, det er lav aktivitet, lav motstand og en hau av pauser) på torsdag har jeg spydd to ganger. Hatt feber, verk i ledd, influensafølelser, migrenelignende hodepine som sitter konstant i tre dager, og en utslitthet som jeg enda ikke klarer å forklare for å få folk til å forstå. Oppi disse dagene har jeg også vært nødt til å gjøre ting som hverdagen krever.

Disse dagene har kanskje toppet seg litt. Jeg føler at jeg smaker på konsekvensene av en hel sommer. Konsekvensene for at jeg har trent to ganger i uken.

Hvorfor fortsetter jeg å trene da?

Denne sommeren har det stått en del på agendaen. Noe som har ført til at jeg har oversteget min totale aktivitetbelastning. Det har jo naturlig nok ført til at formen har dalt (noe den gjør om jeg overstiger aktivitetsnivået mitt, som allerede er ganske lavt), men denne gangen har jeg vært dårlig på å takle det. Det skjer ikke så ofte heldigvis, men jeg tror at jeg har vært litt bitter. Bitter for at jeg ikke får lage sommerminner på andres nivå, for at sola skinner og jeg blir så innmari rastløs. Da frister det med øl, bading, og turer! Også har jeg gitt etter for den rastløsheten, selv om formen absolutt ikke har tillatt det. Jeg er vel menneskelig jeg og 😉 I tillegg til at hormonene mine ikke har vært der de skal, så har jeg rett og slett kjent på alt for mange følelser og nedstemthet. Og da dere! Da har det vært fantastisk å kommet seg på trening. Kjenne på litt mestringsfølelse, endorfiner og drive med en lidenskap igjen. Jeg er ganske sikker på at de øktene har holdt meg unna en liten depresjon.

Men jeg skjønner jo at jeg ikke kan drive kroppen så at jeg ender med å kaste opp! Men før jeg gir opp treningsøktene mine, så vil jeg prøve å redusere på annet stress i hverdagen. Ja, det er prioriteringer. Og trening er jo selvsagt bare en av flere ting som står høyt på min liste over hva jeg må gjøre i hverdagen min (ikke tro at hele livet mitt handler om trening, men nå er det den biten jeg velger å dele med offentligheten). Men det fører igjen til at andre ting må stemmes ned. Og det er et offer. For jeg vil jo egentlig bare være ei ung jente som skaper fine minner.

Hvorfor legger jeg ut om dette?

Jeg er i en liten konflikt med meg selv om hvorfor jeg egentlig deler dette. Ikke ønsker jeg sympati og medfølelse for sykdommen. Men jeg ønsker kanskje oppmerksomhet ja. Oppmerksomhet rundt en sykdom som blir herset med. Jeg ønsker at folk skal få et innblikk i en hverdag til en av dens rammede. Vi alle er ulike og har forskjellige grader. Men for 4 år siden turte jeg ikke en gang forklare hvorfor jeg hadde en så begrenset hverdag, og utad virket det som at jeg var den treningsglade og arbeidsomme personlige treneren. Ingen så hvordan jeg var på hjemmebane. Og det endte bare med at jeg gråt når noen spurte meg hvordan formen var. Jeg er nå mye mer åpen og bevisst. Jeg har innsett at folk forstår i hvertfall ikke om du ikke hjelper de med å få kunnskap. Jeg forstår veldig godt de som velger å tie om denne vanskelige diagnosen, men jeg har muligheten- og styrken, til å snakke høyt om den. Selv om det enda koster litt tårer. Og da tror jeg kanskje at jeg vil bruke den… Eller vil jeg? Vil dere?

IMG_8477 (1)Jeg er oftere slik, enn sånn du ser meg på instagram. Men begge deler utgjør meg. 

Bakt søtpotet

9.05.2014
|
4 Comments
|

Hvorfor har jeg ikke testa detta før?? Bakt søtpotet i micro er uten tvil min nye favoritt, og spises nå flere ganger i uken. Her inne finner dere ikke avanserte hokuspokus oppskrifter, for det er jeg en aaalt for dårlig og lat «kokk» til. Så når jeg da finner ut at jeg kan legge en søtpotet i microen og få et herremåltid på 10 min så er jeg ei rimelig fornøyd jente 😀

Framgangsmåte

Jeg legger en (som oftest flere:-P) søtpoteter i microen, etter jeg har stukket den med gaffel et par ganger for å lage hull til dampen. Så er det maks effekt i ca 10-15 min, avhengi av størrelsen på poteten. Jeg har riktig nok angst for at hele greia skal gå i lufta, men det har det ikke gjort enda! Jeg velger likevel å åpne microen et par ganger under steketiden for å snu på poteten.

Mens microen surrer steker jeg karbonaddeig med tacokrydder og chili, mais og litt ost. Dette har jeg så over poteten når den er ferdig. Tror jeg aldri kommer til å gå lei dette!! ♥

Nytes selvsagt med en iskald pepsimax. Og med et sier jeg god helg! 😉

 

søtpotet1Collage