Er du litt usikker på hvordan en treningsuke kan se ut for deg? Da håper jeg du kan finne inspirasjon i denne artikkelen som er bygd på et forslag til en treningsuke om du ønsker å få inn trening i livet ditt som en nybegynner. Denne treningsuken passer for deg som:
- Ikke har trent på en stund, eller ikke har trent før
- Har et hektisk liv
- Ønsker å bli sterkere i hverdagen
- Ønsker å øke muskelmasse/endre kroppssammensetning (husk at kostholdet også er en brikke i dette)
Programmet går over to dager og er korte fullkroppsøkter, noe nybegynnere vil ha gode resultater fra som du kan lese mer om i denne artikkelen. På øktene vil du møte på supersett som betyr at vi parrer to øvelser hvor du skal gjøre de etter hverandre og ta pause først når begge øvelsene er gjort. Slik vil du også få trent hjertet og kondisjon noe. Om du ønsker det kan du legge inn en ekstra dag med gruppetrening eller kondisjonstrening eller en annen aktivitet du syns er gøy.
Øvelsesutvalget er basert på bevegelser som er enkle, ikke stiller så enorme krav til mobilitet og som ofte trener flere muskler samtidig.
Les hvordan du burde varme opp til treningen her
Dette må du vite før du starter
Sett betyr antall runder du skal gjøre en øvelse, og repetisjoner betyr hvor mange ganger du skal gjøre bevegelsen. 3 x 8 rep betyr at du skal gjøre øvelsen 8 ganger rett etter hverandre før du så har en pause. Dette er 1 sett, som du gjentar 3 runder totalt.
I programmet vil du se at det står oppgitt et repetisjonsområde på to-tre reps. Dette betyr at du skal velge en vekt som du klarer å løfte så mange ganger at du treffer innenfor dette området. Eks: 3 x 6-8 rep betyr at du skal velge en vekt du klarer 6,7 eller 8 ganger etter hverandre. Klarer du kun 6 rep, så skal du bruke samme vekt helt til du klarer (det kan ta noen uker det) å nå det øverste repetisjonsantallet. I dette tilfellet 8. Da kan du øve vekten. Jo lavere reps antall det er oppgitt, jo tyngre kan du klare å løfte.
Øv på å få teknikken til å sitte, før du øker belastningen. Aldri la belastning komme framfor kontroll på teknikken.
Treningsprogrammet
ØKT A
Øvelse: Utfall bak, 3 x 6-8 rep
Beskrivelse: Stå med begge bena samlet før du tar et steg bakover med en fot og senker deg så ned til det bakerst kneet er rett over bakken. Reis deg opp igjen, og før beinet tilbake til utgangsposisjon. Prøv å hold det fremste leggbeinet mest mulig vertikalt under bevegelsen.
Vanskelighetsgrad: For å få øvelsen lettere så hold deg fast i noe. For å gjøre den tyngre så hold i manualer eller ha en vektstang på ryggen.
Øvelse: Rygghev, 3 x 8-10 rep
Beskrivelse: God øvelse for bakside lår og rumpe. Juster apparatet slik at du har den litt under hoften din. Bøy deg så ned med en rak rygg og trekk deg opp igjen til kroppen er i en rett linje. Unngå å svaie i korsryggen gjennom hele øvelsen ved å stramme magen godt. Når du er på toppen så skvis rumpa.
Vanskelighetsgrad: Ved å holde en vektskive foran brystet kan du øke belastningen, eller bruk kun ett ben, mens det andre hviler.
Øvelse: Nedtrekk, smalt grep, 3 x 8-10 rep
Beskrivelse: Plasser hendene med håndflaten mot deg, litt bredere enn skulderbreddes avstand. Trekk skulderbladene ned og sammen, før du så trekker stangen ned til under haken din og så sakte opp igjen til utgangsposisjon. Ha en rak og stolt holdning gjennom hele løftet.
Vanskelighetsgrad: Jo mer vekt jo tyngre blir øvelsen.
Øvelse: Sittende roing, 3 x 8-10 rep
Beskrivelse: Sitt med en rak rygg, brystet opp og trekk til deg armene. Når du trekker armene til deg så kjør skulderbladene sammen. Pass på å ikke len deg for mye bakover i bevegelsen.
Vanskelighetsgrad: Jo mer vekt jo tyngre blir øvelsen.
Øvelse: Push ups til en høyde, 3 x 6-8 rep
Beskrivelse: Plasser hendene på en benk, stepkasse, gulv, vegg eller en annen høyde. Plasser de litt bredere enn skulderbredde. Sørg for å ha kroppen i en rett linje (selv om den er skråstilt). Unngå å svaie i korsryggen og strutte med rompa ved å stramme rompa og magen. Lage deg en saftig dobbel hake for så å senk deg kontrollert ned før du skyver deg opp igjen.
Vanskelighetsgrad: Jo mer vertikal du har kroppen jo enklere blir øvelsen. Så det er viktig at når du blir sterkere så senker du høyden du jobber med helt til du klarer strake push ups på gulvet. Å ta push ups til en vegg er den enkleste utgaven, mens å ta de strake på gulet er den tyngste. Start på det nivået du er og har god teknikk i.
Øvelse: Pallof press, 2 x 8-10 rep
Beskrivelse: Still deg med føttene i skulderbreddes avstand med en liten knekk i knærne. Press brystet opp mens skuldrene holdes tilbake. Når du presser håndtaket frem vil du kjenne at kabelen prøver å dra i deg, du skal da jobbe med å unngå å rotere og holde overkroppen i samme posisjon. Jobb sakte og kontrollert.
Vanskelighetsgrad: For å gjøre øvelsen enklere kan du stille deg på knærne. Øvelsen blir tyngre jo mer vekt du bruker, og jo smalere beinstilling du har.
ØKT B
Øvelse: Nedtrekk, bredt grep, 3 x 6-8 rep
Beskrivelse: Samme beskrivelse som på økt A, bare at her skal du holde med håndflaten fra deg og bredere avstand mellom hendene.
Øvelse: Skulderpress, 3 x 8-10 rep
Beskrivelse: Stå i en stødig og god posisjon. Hold kroppen rett ved å stramme rumpa, lår og mage. Hold stangen rett under haka med rette håndledd. Dra inn masse pust før du så skyver stangen opp over hodet mens du kommer noe inn under stangen. Dra strangen kontrollert ned til brystet igjen. Se for deg at stangen skal opp og bak, og ned og inn.
Vanskelighetsgrad: Tyngre ved å øke vekten. Kan også kjøres sittende med manualer.
Øvelse: Roing i slynge/ringer, 3 x 6-8 rep
Beskrivelse: Ta tak i håndtakene og len deg bakover. Stram magen og dra deg opp mens du holder albuene langs kroppen. Kjør skulderbladene sammen. Sørg for at du er rett i overkroppen, og at rumpa ikke henger igjen når du drar deg opp, og heller ikke at rumpa drar seg opp først i bevegelsen.
Vanskelighetsgrad: Desto mer oppreist du er, jo lettere. Jo mer vannrett du ligger, jo tyngre.
A1 Øvelse: Push ups til høyde, 3 x 8 rep
Beskrivelse: Samme som i økt A
A2 Øvelse: Goblet squat, 3 x 8 rep
Beskrivelse: Stå noe bredere enn skulderbredde og la tærne peke svakt utover. Fyll deg godt med luft, før du så setter deg ned så dypt som bevegeligheten din tillater deg. Tenk at du skal vri gulvet utover med fotsålen din, slik vil knærne dine bli presset utover. Ha vekten din på hælen gjennom hele bevegelsen. Brystet opp, stram mage gjennom løftet og ha en rett rygg (ikke strutt med rumpa).
Vanskelighetsgrad: Lettere om du holder deg fast i noe, eller setter deg til en stol/benk. Tyngre om du bruker vekt.
A3 Øvelse: Kettlebell swing, 3 x 8 rep
Beskrivelse: God øvelse for bakside lår og rumpe. Skyt kula fram ved å strekke hoften bakover og så skyte hoften eksplosivt framover. Skvis rumpa godt på toppen. Ha magen stram gjennom hele løftet. Når kula er ca parallelt med gulvet, bremser du den nedover og gjentar så bevegelsen. Merk at det er setemuskulaturen som skaper kraften i denne øvelsen, armene følger bare med kulas bevegelse.
Vanskelighetsgrad: Tyngre jo mer vekt, og flere repetisjoner du kjører.
God trening! Og føler du deg usikker på noe så spør meg!! 🙂
Av: Kesia Luise Heichelmann, Personlig trener på nett i www.fortetraining.no