Trening & Kosthold

Selvtillit ut i fra definerte skuldre

21.11.2013
|
4 Comments
|

På de fleste treningsblogger og hos jenta i gata så er jakten på markerte abs stor. Absolutt et ok mål man kan ha i perioder, men hva når man blir helt oppslukt og det går på bekostning av hvordan du føler deg? Gå inn i tenkeboksen og tenker over hva det er trening egentlig gir deg/burde gi deg. Husker du at det alltid får et smil på plass, en god følelse i kroppen, mestringsfølelse, mer energi, bedre søvn. Hva med å endre fokuset over på prestasjonene dine?
En sterk kropp, er en glad kropp. Og jeg er sikker på at fysikken følger etter. 

Jeg synes denne artikkelen av Kristine var utrolig godt skrevet. Hun åpner seg virkelig og jeg tror hun toucher et tema som flere kan kjenne seg igjen i. I hvertfall i en viss grad.  Jeg må ofte ha meg «ferier» og teste meg litt at jeg helt fint kan ta treningsfri og spise masse godt digg som kanskje ikke går inn i fitnessboka. Bare for å se at hode henger med og ikke er blitt fanatisk. Sånn som de siste månedene har jeg lagt alt av dietter på hylla og heller hatt fokus på å bygge muskler. Jeg er IKKE en lean gainer, og har kost meg med mors middag mer enn en gang 😉 Og som jeg trives. Jeg har mer energi, myye bedre trøkk og gøyere treninger, mye mer sosial og lager masse god og sunn mat, men noe anna en kylling og brokkoli (no offence brokkoli).

Riktig nok så er det i perioder veldig tøft. Ikke er det bare musklene som vokser, men magen tar jo og mer plass i trøya. Og jeg merket at da jeg fikk angst for å gå i singlet på trening, fordi jeg ikke er like definert som hu dama på instagram lengre, så har det gått for langt. Skal min selvtillit styres ut i fra hvor definerte skuldre jeg har? Er det sunt?!

De definerte skuldrene, de skal jeg få. Men jeg skal nyte veien dit. Jeg skal ikke skjemmes over kroppen min fordi de enda ikke er der. Nei jeg skal være stolt over at jeg jobber for det. Og at jeg koser og tar vare på kroppen min på tur dit.

Jeg har den kostholdet jeg har og bruker mye tid på trening fordi jeg elsker det! Fordi det gir meg så enormt mye. Jeg gleder meg til å starte på diett når den tid kommer, og jeg gleder meg til å bruke resten av året til å trøkke i meg vanvittige mengder mat. Alt til sin tid, og alt i balanse 😉 <3

Gutteromper og jenteromper

28.10.2013
|
9 Comments
|
 Hva er det som kan forebygge skader i blant annet knærne og ryggen?
Hva er det som burde være en del av fokuset for å prestere optimalt i idretter som krever økt eksplosivitet, større fart, og tyngre løft?
Hva er det som gjør at gutter sliter med kink i nakken når de ser ei bootyjente på gata? 

                                                                                                                                                                                          

Jo alt dette kan vi takke velutviklede rompemuskler for. Er det ikke verdt å vie litt ekstra oppmerksomhet til disse musklene når vi ser hva det vil bringe? Tipper at de fleste av dere jenter allerede jubler og godt i gang med oppgaven. Men hva med dere gutta? Så vitt jeg vet er det ikke mange gutter som har en spretten stjert som målsettning. Men å prestere bedre på fotballbanen, unngå skader, og bli kvitt div ryggproblemer tipper jeg er mer relevante målsettninger for  mannfolk? Og da kommer dere ikke unna å trene setemuskulaturen.

Det er spesielt tre viktige faktorer inne i bildet når det gjelder å trene disse musklene.

  • Aktiver det inaktive
  • Tøy det som er stivt
  • God teknikk i øvelsene

 

Aktivering

Før man lasser på med tunge vekter og håper at det vil gjøre underverket må man lære seg å bruke rompa. Aktivere det som er inaktivt. Med aktivering menes det at du skal opprette kontakt med gluteusmusklene ved bruk av direkte øvelser. Slike øvelser burde være en del av oppvarmingen sammen med noe tøying der det er stivt og dynamisk oppvarming.  Øvelsene jeg bruker har jeg filmet (fysørn så flaut å filme seg selv!) og kjører 10-15 repetisjoner på hver øvelse. Du skal jobbe deg opp til å kjenne en god og solid kontakt. Let it buuurn!

 

 

Seated band abduksjon 5-10 rep
Band walk 10-15 steg (ha gjerne strake knær)
Glutebridge (med eller uten strikk) 10-15 rep – husk å koble på magen, og press knærne ut til siden mens du skviiiiser rompa
Bird dog 10-15 rep – husk å koble på magen

Sammen med god teknikk, gode øvelser og tøying av restrektive områder vil du se at rompen både løfter seg, blir sterkere og gir deg de ringvirkningene du ønsker! Jeg vil komme tilbake til tøying av problemområder og øvelser for bakenden sendere.

 Les her hvordan tøying kan hjelpe for aktivering av setemuskulaturen

 

Bygg muskler

24.10.2013
|
2 Comments
|

 

  1. Styrketrening
    Prioriter styrketreningen. Jo sterkere du blir jo mer muskler blir det. Sørg for å legg opp til en jevn og fin progresjon. Hold hovedfokuset på de store baseøvelsene og utnytt den ekstra maten og energien den gir til å gi jernet.
  2. Nok mat
    Blir ikke muskler hvis de ikke har noe å bygge av. Her må du ligge i et kalorioverskudd. Legg deg litt over ditt vedlikeholdsnivå og juster  heller opp i henhold til vekten din. Går du ikke opp i vekt trenger kroppen mer mat. Det kan være fint å legge seg ca 10 % over vedlikeholdet på kaloriene, regne ca 4 g per kg kroppsvekt på karbohydratene og 1,8 g ca per kg kroppsvekt for proteiner.
  3. Søvn
    En viktig faktor. Den spiller inn på restitusjonen din, prestasjonen og motivasjonen. Med lite søvn svekkes yteevnen vår og motivasjonen kan fort bli dradd med i dragsuget ved at vi blir giddaløs og lei med lite energi. For lite søvn kan stimulere til stress som i sin tur øker kortisolnivåene i kroppen. Økt kortisol fører til at testestoronnivået i kroppen synker som blandt annet kan føre til økt fettlagring.  Ikke ignorer kroppens behov for hvile!

  4. Nyt det
    Nyt at kroppen får i seg mer mat og hva det gjør med den. Nyt det ekstra overskuddet, nyt den bedre søvnen du får av det, nyt den gode maten du kan spise. Nyt at du gjør noe bra med kroppen din ♥

Velkommen Endring

7.10.2013
|
9 Comments
|

 

Det mye som skjer om dagen og jeg prøver å henge med så godt jeg kan. Noe av de morro tingene som skjer fortiden er treningen min. Jeg har lagt alt av dietter og planer om pack på hylla og heller tullet meg inn i noe mer vintervennlig 😉 Nå skal det bli mer kjøtt på kroppen og det er utrolig gøy! Forbrenningen er skrudd opp, muskler bygges og å trene på overskudd er helt fantastisk. Både kroppen og helsa mi har utrolig godt av dette. Og hva gjør jeg ikke for å gjøre den glad? 😉  Jeg har mine svake områder som jeg har fokus på og det er vel ikke å legge skjul på at det spesielt er skuldre? Haha, men for en følelse å se framgang. Jeg virkelig digger hvordan man kan forme kroppen sin på denne måten.

Etter en uke på farten og fri fra trening har det nå vært to dager med trening og er det muuulig å bli så støl?! Minner meg på hvorfor treningsfri over lengre perioder ikke aaalltid er det beste. Prøvde meg på stående roing med stang her om dagen. En øvelse jeg ikke har gjort på lenge. Riktig nok bare teknikkterping men godt tok det når jeg kunne kjenne stølheten komme to timer senere!! Sjekk ut youtube videoen og test øvelsen ut.

Og over til en annen endring–> BRILLER. Jada jeg kunne skvette når jeg gikk forbi speilet før også, men tro meg- nå er det i en helt annen skala! Men jeg får iallefall med meg ting jeg leser fra nå av. Og hvordan jeg ser ut før jeg går ut av døren om morgenen, så det er vel vinn-vinn for alle 😉

Me time