Trening

FORSLAG PÅ TRENINGSUKE

29.05.2018
|
0 Comments
|

Er du litt usikker på hvordan en treningsuke kan se ut for deg? Da håper jeg du kan finne inspirasjon i denne artikkelen som er bygd på et forslag til en treningsuke om du ønsker å få inn trening i livet ditt som en nybegynner. Denne treningsuken passer for deg som:

  • Ikke har trent på en stund, eller ikke har trent før
  • Har et hektisk liv
  • Ønsker å bli sterkere i hverdagen
  • Ønsker å øke muskelmasse/endre kroppssammensetning (husk at kostholdet også er en brikke i dette)

 

Programmet går over to dager og er korte fullkroppsøkter, noe nybegynnere vil ha gode resultater fra som du kan lese mer om i denne artikkelen. På øktene vil du møte på supersett som betyr at vi parrer to øvelser hvor du skal gjøre de etter hverandre og ta pause først når begge øvelsene er gjort. Slik vil du også få trent hjertet og kondisjon noe. Om du ønsker det kan du legge inn en ekstra dag med gruppetrening eller kondisjonstrening eller en annen aktivitet du syns er gøy.

Øvelsesutvalget er basert på bevegelser som er enkle, ikke stiller så enorme krav til mobilitet og som ofte trener flere muskler samtidig.

 

Les hvordan du burde varme opp til treningen her

 

Dette må du vite før du starter

Sett betyr antall runder du skal gjøre en øvelse, og repetisjoner betyr hvor mange ganger du skal gjøre bevegelsen. 3 x 8 rep betyr at du skal gjøre øvelsen 8 ganger rett etter hverandre før du så har en pause. Dette er 1 sett, som du gjentar 3 runder totalt.

I programmet vil du se at det står oppgitt et repetisjonsområde på to-tre reps. Dette betyr at du skal velge en vekt som du klarer å løfte så mange ganger at du treffer innenfor dette området. Eks: 3 x 6-8 rep betyr at du skal velge en vekt du klarer 6,7 eller 8 ganger etter hverandre. Klarer du kun 6 rep, så skal du bruke samme vekt helt til du klarer (det kan ta noen uker det) å nå det øverste repetisjonsantallet. I dette tilfellet 8. Da kan du øve vekten. Jo lavere reps antall det er oppgitt, jo tyngre kan du klare å løfte.

Øv på å få teknikken til å sitte, før du øker belastningen. Aldri la belastning komme framfor kontroll på teknikken.

Treningsprogrammet

ØKT A

Øvelse: Utfall bak, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Stå med begge bena samlet før du tar et steg bakover med en fot og senker deg så ned til det bakerst kneet er rett over bakken. Reis deg opp igjen, og før beinet tilbake til utgangsposisjon. Prøv å hold det fremste leggbeinet mest mulig vertikalt under bevegelsen.

Vanskelighetsgrad: For å få øvelsen lettere så hold deg fast i noe. For å gjøre den tyngre så hold i manualer eller ha en vektstang på ryggen.

Øvelse: Rygghev, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: God øvelse for bakside lår og rumpe. Juster apparatet slik at du har den litt under hoften din. Bøy deg så ned med en rak rygg og trekk deg opp igjen til kroppen er i en rett linje. Unngå å svaie i korsryggen gjennom hele øvelsen ved å stramme magen godt. Når du er på toppen så skvis rumpa.

Vanskelighetsgrad: Ved å holde en vektskive foran brystet kan du øke belastningen, eller bruk kun ett ben, mens det andre hviler.

Øvelse: Nedtrekk, smalt grep, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: Plasser hendene med håndflaten mot deg, litt bredere enn skulderbreddes avstand. Trekk skulderbladene ned og sammen, før du så trekker stangen ned til under haken din og så sakte opp igjen til utgangsposisjon. Ha en rak og stolt holdning gjennom hele løftet.

Vanskelighetsgrad: Jo mer vekt jo tyngre blir øvelsen.

 

Øvelse: Sittende roing, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: Sitt med en rak rygg, brystet opp og trekk til deg armene. Når du trekker armene til deg så kjør skulderbladene sammen. Pass på å ikke len deg for mye bakover i bevegelsen.

Vanskelighetsgrad: Jo mer vekt jo tyngre blir øvelsen.

Øvelse: Push ups til en høyde, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Plasser hendene på en benk, stepkasse, gulv, vegg eller en annen høyde. Plasser de litt bredere enn skulderbredde. Sørg for å ha kroppen i en rett linje (selv om den er skråstilt). Unngå å svaie i korsryggen og strutte med rompa ved å stramme rompa og magen. Lage deg en saftig dobbel hake for så å senk deg kontrollert ned før du skyver deg opp igjen.

Vanskelighetsgrad: Jo mer vertikal du har kroppen jo enklere blir øvelsen. Så det er viktig at når du blir sterkere så senker du høyden du jobber med helt til du klarer strake push ups på gulvet. Å ta push ups til en vegg er den enkleste utgaven, mens å ta de strake på gulet er den tyngste. Start på det nivået du er og har god teknikk i.

Øvelse: Pallof press, 2 x 8-10 rep

Beskrivelse: Still deg med føttene i skulderbreddes avstand med en liten knekk i knærne. Press brystet opp mens skuldrene holdes tilbake. Når du presser håndtaket frem vil du kjenne at kabelen prøver å dra i deg, du skal da jobbe med å unngå å rotere og holde overkroppen i samme posisjon. Jobb sakte og kontrollert.

Vanskelighetsgrad: For å gjøre øvelsen enklere kan du stille deg på knærne. Øvelsen blir tyngre jo mer vekt du bruker, og jo smalere beinstilling du har.

 

ØKT B

Øvelse: Nedtrekk, bredt grep, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Samme beskrivelse som på økt A, bare at her skal du holde med håndflaten fra deg og bredere avstand mellom hendene.

Øvelse: Skulderpress, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: Stå i en stødig og god posisjon. Hold kroppen rett ved å stramme rumpa, lår og mage. Hold stangen rett under haka med rette håndledd. Dra inn masse pust før du så skyver stangen opp over hodet mens du kommer noe inn under stangen. Dra strangen kontrollert ned til brystet igjen. Se for deg at stangen skal opp og bak, og ned og inn.

Vanskelighetsgrad: Tyngre ved å øke vekten. Kan også kjøres sittende med manualer.

Øvelse: Roing i slynge/ringer, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Ta tak i håndtakene og len deg bakover. Stram magen og dra deg opp mens du holder albuene langs kroppen. Kjør skulderbladene sammen. Sørg for at du er rett i overkroppen, og at rumpa ikke henger igjen når du drar deg opp, og heller ikke at rumpa drar seg opp først i bevegelsen.

Vanskelighetsgrad: Desto mer oppreist du er, jo lettere. Jo mer vannrett du ligger, jo tyngre.

 

A1 Øvelse: Push ups til høyde, 3 x 8 rep

Beskrivelse: Samme som i økt A

A2 Øvelse: Goblet squat, 3 x 8 rep

Beskrivelse: Stå noe bredere enn skulderbredde og la tærne peke svakt utover. Fyll deg godt med luft, før du så setter deg ned så dypt som bevegeligheten din tillater deg. Tenk at du skal vri gulvet utover med fotsålen din, slik vil knærne dine bli presset utover. Ha vekten din på hælen gjennom hele bevegelsen. Brystet opp, stram mage gjennom løftet og ha en rett rygg (ikke strutt med rumpa).

Vanskelighetsgrad: Lettere om du holder deg fast i noe, eller setter deg til en stol/benk. Tyngre om du bruker vekt.

A3 Øvelse: Kettlebell swing, 3 x 8 rep

Beskrivelse: God øvelse for bakside lår og rumpe. Skyt kula fram ved å strekke hoften bakover og så skyte hoften eksplosivt framover. Skvis rumpa godt på toppen. Ha magen stram gjennom hele løftet. Når kula er ca parallelt med gulvet, bremser du den nedover og gjentar så bevegelsen. Merk at det er setemuskulaturen som skaper kraften i denne øvelsen, armene følger bare med kulas bevegelse.

Vanskelighetsgrad: Tyngre jo mer vekt, og flere repetisjoner du kjører.

 

God trening! Og føler du deg usikker på noe så spør meg!! 🙂

 

Av: Kesia Luise Heichelmann, Personlig trener på nett i www.fortetraining.no

 

 

HVORDAN komme i gang med treningen

30.04.2018
|
6 Comments
|

Trening og aktivitet er noe vi alle burde ha i større eller mindre grad i livet vårt for å bidra til å ha en god helse. Men lettere sagt enn gjort? Er du en av de som enten innser at du må begynne å trene, eller har lyst til å klare å fortsette å trene mer enn bare et par uker så er dette artikkelen for deg.

Tenk på hvorfor du burde gjøre det

 

Det er mange som har ytre faktorer som motivasjon for å begynne å trene.

Noen ønsker å redusere fettmasse eller øke muskelmasse for å se bedre ut, mens andre begynner å trene for å kunne prestere bedre. Andre igjen begynner å trene pga. en skade, for å unngå livsstilsykdommer eller som medisin for smerte. Uansett hva din grunn er, så burde du ha den klart for deg. Det vil hjelpe deg å forstå alvoret med å få mer aktivitet inn i livet og kan være en bidragsyter for at du kommer deg på trening.

Svært mange trener for utseendet og det er så absolutt innafor, men ikke la det ta alt fokuset ditt. Det tar tid å endre kroppssammensetningen, så å være oppmerksom på alle de andre godene økt aktivitet og trening fører med seg kan være en god motivasjonsfaktor for å fortsette. Sover du bedre? Får du mer energi til jobben eller til å leke med barna? Tok du deg bedre for da du sklei på isen? Har humøret ditt steget? Slike ting er også positive resultat av trening. Ha fokus på disse godene også!

Start på det nivået du er

 

Den aller største fallgruven for at trening ofte bare varer i noen uker eller måneder for mange er at de går alt for hardt ut. Fra å ikke ha trent på lenge til å plutselig trene 5 ganger i uken, er det egentlig realistisk? Motivasjonen er kanskje stor i starten og du får til disse 5 øktene, men så innhenter livets travle hverdag deg og du detter av toget. Hva med å sørge først for at to økter i uken er overkommelig for deg, over lengre tid, før du begynner å legge inn en tredje økt. Først når du får disse to øktene innarbeidet som vane så kan du øke antallet. Tren etter dagsform, du trenger overhode ikke å trene til du spyr eller til svetten siler hver gang for å ha hatt en god treningsøkt!

Men du er kanskje redd for at du ikke vil få noe effekt av kun to økter, og derfor tror du må ha minst fem? Visste du at ved å gjennomføre kun ett sett på en øvelse så kan man oppnå økning i muskelmasse ved opptil 60 % av den muskelveksten du ville fått med 4-6 sett (1). To fullkroppsøkter med styrke i uken vil gi en nybegynner gode resultater på muskelvekst (2). Så har du ikke trent på lenge så ikke stress med å få inn mange treningsøkter med høyt volum. Start forsiktig og øk sakte og jevnlig etter hvert jo mer dreven du blir. Ønsker du forslag på hvordan en treningsuke kan se ut, så vil det komme en artikkel om det snart.

Gjør noe du liker

 

Treningsglede er et viktig ord. Velg en aktivitet som du synes er gøy, da er det større sannsynlighet for at den blir gjentatt. Men husk at trening er ikke ALLTID gøy. Noen ganger er det ikke fryd og gammen og man må få jobben gjort. Samme med motivasjon. Den vil gå i bølgedaler gjennom livet, så du kan ikke sette din lit til den. Når motivasjonen er på bunn, så må du ta fram disiplinen og oppøve den. Har du bestemt deg for å kjøre to økter i uken, så gjennomfør det. Blir det ikke på den planlagte dagen, så forskyver du økten til en annen dag eller velger en annen aktivitet, prøv å ikke skipp den. Flere uker du får til med regelmessig trening, jo lettere blir det. Jo sjeldnere trenger du å sloss med viljen. Og her snakker vi selvsagt ikke om når kroppen virkelig trenger å holde seg på sofaen, eller viljen som har lyst til å kutte en treningsøkt EN GANG I BLANT. Slikt tar man ikke noe som helst skade av.

Mål framgangen

 

Lite gir mer motivasjon enn framgang. Så å måle framgangen du har ved å trene eller røre deg litt mer burde du måle da vi ofte ser oss blindt på oss selv. Er vektnedgang målet så bruk målebånd på forskjellige plasser rundt kroppen for å se nedgangen, eller/og bruk klærne dine og hvordan de passer. Skriv ned hvor mye du starter å løfte med i div styrkeøvelser og følg med på at du øker eller forbedrer teknikk. Slikt er framgang og et tegn på at du går i riktig retning. Merk deg om du sover bedre om natten, om du har mer overskudd til å leke med barn/barnebarna. Men en ting må du merke deg, ting tar tid. Tenk langsiktig. Og selvsagt, det er lov å trene bare for å gleden uten noe fast mål!

Konklusjon

 

 Ja, det vil kreve noe av deg å legge inn en ny vane. Ja, det vil gå opp og ned med motivasjonen. Planlegg, gjør en aktivitet som gjør deg glad og ikke overdriv så skal du se at du kommer langt.

Kilder

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313289

 

Tekst: Kesia Luise Heichelmann, Personlig trener over nett hos www.fortetraining.no

Bestill Lavterskel hjemmetrening

9.11.2016
|
2 Comments
|

Åååh jeg er ordentlig stolt over dette lille prosjekte mitt som jeg har jobbet med i høst! Jeg vil nå ut til de som ser på trening som alt for vanskelig. Som ikke egentlig synes det er et alternativ, selv om de innser at de burde gjøre noe. Eller til de som ser at trening har ikke sjangs til å få plass i den travle timeplanen, eller de som hater treningssentre. Eller de som pga sykdom har et begrenset aktivitetsnivå.

Jeg har selv vært en av de. Pga min sykdom har jeg sett problemet med å få rørt på kroppen. Som stivner jo mer vi sitter. Og hvis jeg har problemer med dette som er så glad i fysisk aktivitet, så må det jo være enda tyngre for de som ikke vet hva de skal gjøre! Dette programmet er da til deg. Det er for at du skal få inn noe aktivitet for viktig muskulatur. 20 minutter ala 2 ganger i uken. Ingen vits å gå for hardt ut når du ikke har trent på en stund. La meg vise dere litt mer detaljert hva dette går ut på:

Hvem er det for?

  • Hektiske småbarns foreldre
  • Ikke trent styrke før (eller det er lenge siden)
  • Liker ikke treningssentere
  • Sliter med helseplager og dermed får inn lite aktivitet i hverdagen
  • Går for hardt ut hvert nyttår, og trenger nå noe som kan bli varig i din hverdag
  • Ønsker å komme i gang med treningen på en enkel måte
  • Skjønner at du burde komme deg i mer aktivitet men aner ikke helt hvor du skal begynne

Hva trenger du av utstyr?

Dette er et treningsprogram som kan utføres hvor som helst. Hjemme i stuen, ute, på hotellet i syden eller på gymmet. Du trenger ikke å ha noe utstyr fra før av. Ved kjøp av programmet får du med i pakken minibands fra Bootybuilder.no med tre forskjellige motstand. Lett, middels og heavy. Kjører du programmet på gymmet er det lett å bruke hjelpemiddlene man har der om man ønsker i programmet.

Hva går det egentlig ut på?

Dette er et program som tar for seg vitkige muskelgrupper som burde aktiviseres både for å være skadeforebyggende, øke styrken din, og for å få muskulatur som er vitkig både for å komme seg gjennom hverdagen og som er regel nr.1 hvis vektnedgang er ønskelig.

Øktene tar ca. 20 minutter og skal gjøres to ganger i uken i 4 uker.

Det er lagt inn 3 forskjellige nivåer. Slik kan du starte på det utgangspunktet du er, og du har mulighet til å kjøre programmet flere ganger ved å øke til de forskjellige nivåene. Feks:

Du kan gjøre øvelse 1,2 og 3 på nivå 1. Mens øvelse nr 4 mestrer du så bra at den gjør du på nivå 2. Eller du kan kjøre alle øvelsene på nivå 1 de fire første ukene, og så gå på nivå 2 når du skal kjøre programmet om igjen. Slik vil du sørge for å a en jevn og fin progresjon i arbeidet ditt.

Men er det ikke for vanskelig for meg?

Dette programmet er laget for å være svært lavterskel. Det skal ikke føles overveldende. Øvelsene er enkle og du kan enkelt tilpasse til ditt nivå. Det er med både bilder og videoer som beskriver teknikk og de forskjellige mulighetene du har for å tilrettelegge.

Hva inneholder programmet?

  • 1 pakke med minibands fra Bootybuilder.no
  • 1 treningsprogram
  • En innføring i et godt grunnleggende kosthold. Uten noe fiksfakserier, og uansett hvilke «dietter» du evt. sverger til. Gode tips uansett om du skal ned eller opp i vekt.
  • En innføring i hva hverdagsaktivitet faktisk har å si. Vi går i dypden.
  • Teknikkbeskrivelser
  • Øvelsesbeskrivelser med video, tekst og bilder.

 

Jeg håper virkelig at flest mulig joiner meg på dette programmet. Jeg er i ekstase og gleder meg veldig! 😀

Pris 699,-

Du bestiller ved å ta kontakt med meg via melding eller mail kesia@fortetraining.no

IMG_5707

Utetrening i Urheia

6.10.2016
|
0 Comments
|

Det er jo så fint vær! For en høst vi har hatt så langt. Og det tror jeg gjelder store deler av landet?

Siden jeg var inne i hele går, og solen strålte i dag, så måtte jeg ta med meg dagens styrkeøkt ut. Jeg pakket med meg noen treningsstrikker og tok turen til Urheia her i Risør. Det er fine lekestativ der. Både for meg og barna! 😀

Økten kan gjøres stortsett over alt hvor det finnes noen lekestativ eller trær. Så hva med å teste?? Jeg slenger med en økt både for nybegynnere og de som vil avansere litt.

 

 

Du kjører øvelse 1-5 før pause. Dette er en runde. Du skal gjennomføre 3-4 runder.

1.Chins 6-8 reps

Er du sterk nok kjører du bare vanlige chins her. Eller hva med at en venn hjelper deg ved å dytte deg i ryggen? Er du alene på økten kan du kjøre med strikk eller hoppe opp og kjøre eksentriske.

2. Roing med strikk 8-10 rep

Fest et strikk rundt noe, og hold på strikket der du føler at du får en god motstand og må jobbe for å dra den fram og tilbake. Brystet opp, og skuldrene sammen i sluttposisjon.

3. Omvendt liggende roing 8-10 rep

Dette er en kjempe god øvelse for å meste chins. Jo høyere opp stangen er, jo enklere. Og jo strakere bein du har jo tyngre. Pass på at du er rett i overkroppen og har med deg rompa opp og ned i løftet.

4. Bulgarsk splittbøy 8-10 rep

Pass på å ha kneet dit bak tærne, og gjerne et vertikal leggben om du klarer. Stram magen, og ikke lås ut kneet på toppen.

5. Push ups 8-10 rep

Her kan du kjøre vanlige push ups, eller push ups til en høyde slik jeg gjør på videoen. Jo høyere høyde jo lettere. Noe veldig mange glemmer er å stramme rompa, tilte bekkenet og stramme magen. Du skal være rett i kroppen og senke hele deg opp og ned. Ikke kun bryste mens rompa henger igjen oppe i lufta..

 

Vi kjørte disse øvelsene med 3 runder, og avsluttet med en gåtur rundt i Urheia. Perfekt liten økt som gikk fort og kan fint justeres utifra ens styrkenivå.

Er du fra Risør og er en sprekfis, anbefaler jeg deg å kjøre en runde, før du så jogger en runde i Urheia og så fortsetter på runde 2. Da har du en solid sirkeløkt ass!!

img_0174

 

Alt du trenger å vite om Oppvarming

24.06.2016
|
4 Comments
|

Tredemøllen er vel det mest brukte utstyret for å varme opp kroppen til trening vil jeg tro. Er du også en av de mange som sverger til 10 minutter med løping på mølla før en styrkeøkt? I så fall bør du revurdere om disse 10 minuttene kanskje kan brukes mer effektivt i henhold til hva resten av økten består av. La meg forklare.

Hvorfor

Oppvarming består av to grunnlegende komponenter; en er for å øke kjernetemperaturen (som du f.eks gjør på en tredemølle) og en for å høyne nevral aktivering. Man øker blodstrømmen til musklene, øker hastigheten på nerveimpulser , øker energi til arbeidende muskler samt oksygen utgivelsen fra hemoglobin og myoglobin. (Thacker et al. 2004 ) Dette kan være både skadeforebyggende og prestasjonsfremmede (1). Det kommer likevel fram av denne studien (2) at du kan trene uten noe spesifikk oppvarming uten at det slår negativt inn på prestasjonen din. Dette gjelder for det meste utrente utøvere, så hvis du er en avansert løfter og løfter tungt, så vil du mest sannsynlig ha en effekt i din prestasjon med oppvarming. Dette er noe jeg synes man burde se på mer individuelt, og noen minutter til oppvarming skader ingen av oss. Snarere tvert i mot.

Hvordan

En oppvarming skal ikke vare noe særlig lengre enn 5-10 minutter. Du skal bare bli lett varm. Ikke føle deg sliten eller for andpusten. Du burde gjøre øvelser som kan overføres til økten din, og tar for seg områder som vil bidra til å gjøre hovedøvelsene bedre som f.eks å forbedre bevegelsesutslaget. Å gjøre diverse dynmiske øvelser eller mobilitetstrening som oppvarming kan derfor ha stor effekt over lengre tid på ditt bevegelsesutslag.

Bruk tid på de områdene du trenger å jobbe med. Husk likevel å kjør spesifikk oppvarming til hovedøvelsene du skal gjøre. Trener du knebøy, så start med noen lette vekter og repetisjoner først for å så jobbe deg oppover.

Jeg har lagt ved to videoer her som er fin å bruke som en generell oppvarming. En for bein, og en for overkropp.

Generell oppvarming – bein


Den grunnleggende bein oppvarmingen tar for seg både lyske, sete, forside og bakside lår. I tillegg til å implementere noe for brystrygg. Fin å gjøre før både knebøy (noe som kan hjelpe på dypden der blandt annet) og markløft.

Utover det som er på filmen kan du legge til eller bruke tid på dine fokusområder. Her ville jeg anbefalt å lagt til øvelser som

En PNF stretch av hamstrings med (eller uten) distraksjon som du kan finne her

Squat to stand som du kan finne (en merkelig video av) her

Utfall varianter (her video av utfall bak, min favoritt)

Generell oppvarming – overkropp


Her er det mye snadder for skuldre, rygg og kjernen. Utover dette ville jeg kanskje lagt til

Wall slides som du ser video av her

YTWL for skulderhelse her

Thorakal ekstensjon lats her

Håper dette gjor det litt enklere for deg å nå bruke noen minutter på en oppvarming du vil få litt mer ut av, enn bare å gå på tredemøllen. Og husk; IKKE OVERTENK!! 🙂

 

 

1.Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2242-5.

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744

Samleinnlegg for Glutes sirkler med video

19.04.2016
|
0 Comments
|

Jeg tenkte at jeg skulle lage en liten oversikt til dere slik at det blir lettere å finne de glute sirklene som dere ønsker å bruke. Dette er små sirkler som går mye på gluteus medius som er den muskelen som blandt annet hindrer kneet i å kollapse innover, og gir oss en rundere form på rompa da den sitter på siden av glutsa. Du kan derfor bruke disse sirklene både til skadeforebygging, bootybuilding og aktivering av setemuskulaturen. Du treffer setemuskualturen i forskjellige vinkler, og sammen med tung styrketrening (OG MAT) skal jeg love deg det blir fart på sakene.

Kjør disse øvelsene først i økten din om du har problemer med å aktivere glutsa. I slutten av økta om du vil fyre opp setemuskulaturen etter ei økt, eller hjemme på stuegulvet om det er det du har kapasitet til.

Flere av øvelsene er lagt opp til å gjøres med strikk, og jeg har fått mine fra treningsstrikker.no men tror de aller fleste nettbutikker selger strikk nå. Minibands er de små korte, og strikk er de lengre som jeg bruker på strak marken.

Klikker du deg inn på de forskjellige linkene (den turkise oversikriften) vil du komme til innlegg med forklaring og video. Jeg har lagt ved en liten oversikt over øvelsene så det skal bli lettere å finne ut den økten du vil gjøre.

Glute band sirkel 1

Knebøy med strikk og steg bak

Knebøy med hofte abduksjon

Knebøy med strikk

Strak mark med strikk

 

Glute band sirkel 2

Krabbegange med strikk

Kne til mage (ut til siden)

Glutebridge med strikk

 

Glute band sirkel 3

Glutebridge

Frog pump med strikk

Glutebridge med strikk

 

Glute band sirkel 4

Knebøy + hofte abduksjon + kickback

Håper dere finner de kleine videoene til nytte, og si gjerne i fra om dere får brukt de! 😀 Lykke til!

strikk

Glute band øvelser del 3

18.02.2016
|
2 Comments
|

I dag får dere min favoritt sirkel som jeg gjør oftest etter endt styrkeøkt. Får en enorm kontakt med bakenden her.

Jeg kjører;

Glutebridge                                         15 rep + 8 topp reps

Frog pump med strikk                      15 rep + 8 topp reps

Glutebridge med strikk                   Til du ikke klarer mer…

Kjører 1-3 runder.

Har du ikke tilgang på strikk, kan denne gjøres uten.  

Jeg kjørte denne runden dagen etter legday, og å gjøre den med en allerede støl bakdel gjorde at det tok ikke lang tid før det svei 😛 Prøv folkens, dette sammen med tung styrketrening lover jeg vil sette fart på sakene.

Du finner sirkel 1 her og sirkel 2 her

Du må si fra om du tester de ut! Tag meg gjerne med #ptkesia eller skriv til meg så får jeg stilt nysgjerrigheten min 😉

 

 

This template supports the sidebar's widgets. Add one or use Full Width layout.