Øvelsesutvalg

Gutteromper og jenteromper

28.10.2013
|
9 Comments
|
 Hva er det som kan forebygge skader i blant annet knærne og ryggen?
Hva er det som burde være en del av fokuset for å prestere optimalt i idretter som krever økt eksplosivitet, større fart, og tyngre løft?
Hva er det som gjør at gutter sliter med kink i nakken når de ser ei bootyjente på gata? 

                                                                                                                                                                                          

Jo alt dette kan vi takke velutviklede rompemuskler for. Er det ikke verdt å vie litt ekstra oppmerksomhet til disse musklene når vi ser hva det vil bringe? Tipper at de fleste av dere jenter allerede jubler og godt i gang med oppgaven. Men hva med dere gutta? Så vitt jeg vet er det ikke mange gutter som har en spretten stjert som målsettning. Men å prestere bedre på fotballbanen, unngå skader, og bli kvitt div ryggproblemer tipper jeg er mer relevante målsettninger for  mannfolk? Og da kommer dere ikke unna å trene setemuskulaturen.

Det er spesielt tre viktige faktorer inne i bildet når det gjelder å trene disse musklene.

  • Aktiver det inaktive
  • Tøy det som er stivt
  • God teknikk i øvelsene

 

Aktivering

Før man lasser på med tunge vekter og håper at det vil gjøre underverket må man lære seg å bruke rompa. Aktivere det som er inaktivt. Med aktivering menes det at du skal opprette kontakt med gluteusmusklene ved bruk av direkte øvelser. Slike øvelser burde være en del av oppvarmingen sammen med noe tøying der det er stivt og dynamisk oppvarming.  Øvelsene jeg bruker har jeg filmet (fysørn så flaut å filme seg selv!) og kjører 10-15 repetisjoner på hver øvelse. Du skal jobbe deg opp til å kjenne en god og solid kontakt. Let it buuurn!

 

 

Seated band abduksjon 5-10 rep
Band walk 10-15 steg (ha gjerne strake knær)
Glutebridge (med eller uten strikk) 10-15 rep – husk å koble på magen, og press knærne ut til siden mens du skviiiiser rompa
Bird dog 10-15 rep – husk å koble på magen

Sammen med god teknikk, gode øvelser og tøying av restrektive områder vil du se at rompen både løfter seg, blir sterkere og gir deg de ringvirkningene du ønsker! Jeg vil komme tilbake til tøying av problemområder og øvelser for bakenden sendere.

 Les her hvordan tøying kan hjelpe for aktivering av setemuskulaturen