Øvelsesutvalg

Push ups progresjon

5.02.2014
|
4 Comments
|

Pushups er gøy! Kanskje ikke de 50 pushupsene som offiseren din ba deg gjøre en gang du ikke vaska rommet ditt godt nok, men det finnes et hav av varianter av pushups man kan bruke i treningen sin. Og om den er verdt å ta med i treningsprogrammet sitt? Tja, den utfordrer kjernemuskulaturen din, gir bedret skulderfunksjon, er en god støtteøvelse til f.eks benkpress, og trener nesten et verdenshav av muskler under utførelsen. HVIS den blir gjort riktig. 

Hvis du ser deg rundt på treningsstudioet, så ser man at majoriteten glemmer en viktig ting under utførelsen av pushups. Nemlig stabilisering av mage og rygg. Pushups kan regnes som en dynamisk planke, og jeg pleier å si at kjenner du ikke pushups i magen gjør du den feil. La meg vise hva jeg mener.

Dont’s

bilde 4

Hvis du ser på korsryggen min, synes du den svaien sier at jeg har aktivisert magemusklene? Hvis noen, av en eller annen bisard grunn, skulle finne på å sparke meg i magen her, tror du magemusklene mine er i posisjon til å ta i mot slaget, eller vil jeg miste pusten? Ser det ut som om jeg strammer rompa her? Nei, her har vi en stor energilekkasje og mister masse kraft som er sentral for å kunne prestere maksimalt. I tillegg fører svai i korsryggen til at ryggvirvlene stables skeivt oppå hverandre, noe som gradvis sliter dem i stykker og over tid er den perfekte oppskriften på en god prolaps. Om rumpa de strutter skal det være fordi den er stor og spretten, ikke fordi du stikker den ut og ødelegger ryggen din.

Do’s

bilde 2

Her har jeg først stilt meg opp i en planke posisjon. Tippa bekkenet innover, tatt tak i magen slik at jeg kjenner at jeg jobber med magen og stramma rævva. Brystet skyves frem. Jeg har hendene mine med ca skulderbreddes avstand og skrur albuene mine inn mot kroppen til omtrent en 45 graders vinkel. Lag deg ei fin dobbelhake, og ikke se opp da vi ikke ønsker å utsette nakken for unødvendig stress. Jeg fører så hele kroppen ned til gulvet mens jeg fremdeles har godt tak i rævva og magen og opprettholder kroppsstillingen gjennom hele bevegelsen. Ikke rompa først til gulvet, og ikke rompa sist ned til gulvet. Når bevegelsen skal snus er det ekstra viktig å ha magen på, da det ofte er her man svikter i ryggen.

Hvordan klare strake pushups?

 

Jeg anbefaler aldri pushups på knærne, da jeg synes det gir lite progresjon til strake push ups. Men hvis du ikke klarer strake pushups enda, og har det som mål, er dette tre gode måter å gjør det på:

 

Hvis du derimot ønsker en utfordring i henhold til de vanlige push upsene kan disse alternativene være gode:

 

 

Konklusjon: Stram magen og rompa, og ikke strutt med den!

Artikkelen er også publisert på fitnessbloggen.no

Oppvarming til knebøy: Video

10.12.2013
|
0 Comments
|

 

Hei og hopp!

Tenkte jeg skulle vise dere en sekvens som jeg sverger til før en knebøy økt. Den åpner fint opp i hoftene før en bøy og utentvil en fast inventar i oppvarmingen på bendagene. Test den ut! 🙂

 

 

 

Aktiver rompa – tøy hoftebøyerene

29.11.2013
|
3 Comments
|

Den vanligste årsaken til at man ikke får tak i setemuskulaturen når man trener, er stramme hofteleddsbøyere. Slik som hverdagen vår er designet med mye sitting på rompa som forkorter hoftebøyerene, er det ikke rart at det ikke tilkommer sjeldenhetene å slite med ryggproblemer og en inaktiv rompe. Når hofteleddsbøyeren er stram, vil bekkenet tippe framover, du vil fort kunne merke smerter i korsryggen hvor smertene videre vil forplante seg siden dette gjerne vil føre til en dårligere kroppsholdning. Derfor er tøying av hoftebøyerne noe du virkelig burde priotere.

 

Video skulder mark nov 13

 Du har denne standar hofteledds-tøyern. Legg denne øvelsen inn som en del av din oppvarming. Still deg i en utfall posisjon, gjerne med kneet i bakken, skyt hoften fram mens du strammer både mage og rompe. Har du stive hoftebøyere vil du nå få et ansikt slik som på bilde 2. Selv foretrekker jeg statisk og dynamisk tøying med distraksjon:

 

 

Fest et strikk med litt motstand i en ribbevegg. Stram magen og rompa, og skyt hoften fram. Hold /jobb i 3 x 30 sek+
Couch stretch er også en grusom vond god øvelse for forside lår. Prøv gjerne å hold littt lengre enn hva jeg klarer 😛 

Sammen med aktivering av setemuskulaturen som du kan lese om her, tøying av restriktive områder og øvelser gjennomført med god teknikk- skal du se at rompa både løfter og former seg 😉

 

Gutteromper og jenteromper

28.10.2013
|
9 Comments
|
 Hva er det som kan forebygge skader i blant annet knærne og ryggen?
Hva er det som burde være en del av fokuset for å prestere optimalt i idretter som krever økt eksplosivitet, større fart, og tyngre løft?
Hva er det som gjør at gutter sliter med kink i nakken når de ser ei bootyjente på gata? 

                                                                                                                                                                                          

Jo alt dette kan vi takke velutviklede rompemuskler for. Er det ikke verdt å vie litt ekstra oppmerksomhet til disse musklene når vi ser hva det vil bringe? Tipper at de fleste av dere jenter allerede jubler og godt i gang med oppgaven. Men hva med dere gutta? Så vitt jeg vet er det ikke mange gutter som har en spretten stjert som målsettning. Men å prestere bedre på fotballbanen, unngå skader, og bli kvitt div ryggproblemer tipper jeg er mer relevante målsettninger for  mannfolk? Og da kommer dere ikke unna å trene setemuskulaturen.

Det er spesielt tre viktige faktorer inne i bildet når det gjelder å trene disse musklene.

  • Aktiver det inaktive
  • Tøy det som er stivt
  • God teknikk i øvelsene

 

Aktivering

Før man lasser på med tunge vekter og håper at det vil gjøre underverket må man lære seg å bruke rompa. Aktivere det som er inaktivt. Med aktivering menes det at du skal opprette kontakt med gluteusmusklene ved bruk av direkte øvelser. Slike øvelser burde være en del av oppvarmingen sammen med noe tøying der det er stivt og dynamisk oppvarming.  Øvelsene jeg bruker har jeg filmet (fysørn så flaut å filme seg selv!) og kjører 10-15 repetisjoner på hver øvelse. Du skal jobbe deg opp til å kjenne en god og solid kontakt. Let it buuurn!

 

 

Seated band abduksjon 5-10 rep
Band walk 10-15 steg (ha gjerne strake knær)
Glutebridge (med eller uten strikk) 10-15 rep – husk å koble på magen, og press knærne ut til siden mens du skviiiiser rompa
Bird dog 10-15 rep – husk å koble på magen

Sammen med god teknikk, gode øvelser og tøying av restrektive områder vil du se at rompen både løfter seg, blir sterkere og gir deg de ringvirkningene du ønsker! Jeg vil komme tilbake til tøying av problemområder og øvelser for bakenden sendere.

 Les her hvordan tøying kan hjelpe for aktivering av setemuskulaturen