Øvelsesutvalg

FORSLAG PÅ TRENINGSUKE

29.05.2018
|
0 Comments
|

Er du litt usikker på hvordan en treningsuke kan se ut for deg? Da håper jeg du kan finne inspirasjon i denne artikkelen som er bygd på et forslag til en treningsuke om du ønsker å få inn trening i livet ditt som en nybegynner. Denne treningsuken passer for deg som:

  • Ikke har trent på en stund, eller ikke har trent før
  • Har et hektisk liv
  • Ønsker å bli sterkere i hverdagen
  • Ønsker å øke muskelmasse/endre kroppssammensetning (husk at kostholdet også er en brikke i dette)

 

Programmet går over to dager og er korte fullkroppsøkter, noe nybegynnere vil ha gode resultater fra som du kan lese mer om i denne artikkelen. På øktene vil du møte på supersett som betyr at vi parrer to øvelser hvor du skal gjøre de etter hverandre og ta pause først når begge øvelsene er gjort. Slik vil du også få trent hjertet og kondisjon noe. Om du ønsker det kan du legge inn en ekstra dag med gruppetrening eller kondisjonstrening eller en annen aktivitet du syns er gøy.

Øvelsesutvalget er basert på bevegelser som er enkle, ikke stiller så enorme krav til mobilitet og som ofte trener flere muskler samtidig.

 

Les hvordan du burde varme opp til treningen her

 

Dette må du vite før du starter

Sett betyr antall runder du skal gjøre en øvelse, og repetisjoner betyr hvor mange ganger du skal gjøre bevegelsen. 3 x 8 rep betyr at du skal gjøre øvelsen 8 ganger rett etter hverandre før du så har en pause. Dette er 1 sett, som du gjentar 3 runder totalt.

I programmet vil du se at det står oppgitt et repetisjonsområde på to-tre reps. Dette betyr at du skal velge en vekt som du klarer å løfte så mange ganger at du treffer innenfor dette området. Eks: 3 x 6-8 rep betyr at du skal velge en vekt du klarer 6,7 eller 8 ganger etter hverandre. Klarer du kun 6 rep, så skal du bruke samme vekt helt til du klarer (det kan ta noen uker det) å nå det øverste repetisjonsantallet. I dette tilfellet 8. Da kan du øve vekten. Jo lavere reps antall det er oppgitt, jo tyngre kan du klare å løfte.

Øv på å få teknikken til å sitte, før du øker belastningen. Aldri la belastning komme framfor kontroll på teknikken.

Treningsprogrammet

ØKT A

Øvelse: Utfall bak, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Stå med begge bena samlet før du tar et steg bakover med en fot og senker deg så ned til det bakerst kneet er rett over bakken. Reis deg opp igjen, og før beinet tilbake til utgangsposisjon. Prøv å hold det fremste leggbeinet mest mulig vertikalt under bevegelsen.

Vanskelighetsgrad: For å få øvelsen lettere så hold deg fast i noe. For å gjøre den tyngre så hold i manualer eller ha en vektstang på ryggen.

Øvelse: Rygghev, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: God øvelse for bakside lår og rumpe. Juster apparatet slik at du har den litt under hoften din. Bøy deg så ned med en rak rygg og trekk deg opp igjen til kroppen er i en rett linje. Unngå å svaie i korsryggen gjennom hele øvelsen ved å stramme magen godt. Når du er på toppen så skvis rumpa.

Vanskelighetsgrad: Ved å holde en vektskive foran brystet kan du øke belastningen, eller bruk kun ett ben, mens det andre hviler.

Øvelse: Nedtrekk, smalt grep, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: Plasser hendene med håndflaten mot deg, litt bredere enn skulderbreddes avstand. Trekk skulderbladene ned og sammen, før du så trekker stangen ned til under haken din og så sakte opp igjen til utgangsposisjon. Ha en rak og stolt holdning gjennom hele løftet.

Vanskelighetsgrad: Jo mer vekt jo tyngre blir øvelsen.

 

Øvelse: Sittende roing, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: Sitt med en rak rygg, brystet opp og trekk til deg armene. Når du trekker armene til deg så kjør skulderbladene sammen. Pass på å ikke len deg for mye bakover i bevegelsen.

Vanskelighetsgrad: Jo mer vekt jo tyngre blir øvelsen.

Øvelse: Push ups til en høyde, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Plasser hendene på en benk, stepkasse, gulv, vegg eller en annen høyde. Plasser de litt bredere enn skulderbredde. Sørg for å ha kroppen i en rett linje (selv om den er skråstilt). Unngå å svaie i korsryggen og strutte med rompa ved å stramme rompa og magen. Lage deg en saftig dobbel hake for så å senk deg kontrollert ned før du skyver deg opp igjen.

Vanskelighetsgrad: Jo mer vertikal du har kroppen jo enklere blir øvelsen. Så det er viktig at når du blir sterkere så senker du høyden du jobber med helt til du klarer strake push ups på gulvet. Å ta push ups til en vegg er den enkleste utgaven, mens å ta de strake på gulet er den tyngste. Start på det nivået du er og har god teknikk i.

Øvelse: Pallof press, 2 x 8-10 rep

Beskrivelse: Still deg med føttene i skulderbreddes avstand med en liten knekk i knærne. Press brystet opp mens skuldrene holdes tilbake. Når du presser håndtaket frem vil du kjenne at kabelen prøver å dra i deg, du skal da jobbe med å unngå å rotere og holde overkroppen i samme posisjon. Jobb sakte og kontrollert.

Vanskelighetsgrad: For å gjøre øvelsen enklere kan du stille deg på knærne. Øvelsen blir tyngre jo mer vekt du bruker, og jo smalere beinstilling du har.

 

ØKT B

Øvelse: Nedtrekk, bredt grep, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Samme beskrivelse som på økt A, bare at her skal du holde med håndflaten fra deg og bredere avstand mellom hendene.

Øvelse: Skulderpress, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: Stå i en stødig og god posisjon. Hold kroppen rett ved å stramme rumpa, lår og mage. Hold stangen rett under haka med rette håndledd. Dra inn masse pust før du så skyver stangen opp over hodet mens du kommer noe inn under stangen. Dra strangen kontrollert ned til brystet igjen. Se for deg at stangen skal opp og bak, og ned og inn.

Vanskelighetsgrad: Tyngre ved å øke vekten. Kan også kjøres sittende med manualer.

Øvelse: Roing i slynge/ringer, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Ta tak i håndtakene og len deg bakover. Stram magen og dra deg opp mens du holder albuene langs kroppen. Kjør skulderbladene sammen. Sørg for at du er rett i overkroppen, og at rumpa ikke henger igjen når du drar deg opp, og heller ikke at rumpa drar seg opp først i bevegelsen.

Vanskelighetsgrad: Desto mer oppreist du er, jo lettere. Jo mer vannrett du ligger, jo tyngre.

 

A1 Øvelse: Push ups til høyde, 3 x 8 rep

Beskrivelse: Samme som i økt A

A2 Øvelse: Goblet squat, 3 x 8 rep

Beskrivelse: Stå noe bredere enn skulderbredde og la tærne peke svakt utover. Fyll deg godt med luft, før du så setter deg ned så dypt som bevegeligheten din tillater deg. Tenk at du skal vri gulvet utover med fotsålen din, slik vil knærne dine bli presset utover. Ha vekten din på hælen gjennom hele bevegelsen. Brystet opp, stram mage gjennom løftet og ha en rett rygg (ikke strutt med rumpa).

Vanskelighetsgrad: Lettere om du holder deg fast i noe, eller setter deg til en stol/benk. Tyngre om du bruker vekt.

A3 Øvelse: Kettlebell swing, 3 x 8 rep

Beskrivelse: God øvelse for bakside lår og rumpe. Skyt kula fram ved å strekke hoften bakover og så skyte hoften eksplosivt framover. Skvis rumpa godt på toppen. Ha magen stram gjennom hele løftet. Når kula er ca parallelt med gulvet, bremser du den nedover og gjentar så bevegelsen. Merk at det er setemuskulaturen som skaper kraften i denne øvelsen, armene følger bare med kulas bevegelse.

Vanskelighetsgrad: Tyngre jo mer vekt, og flere repetisjoner du kjører.

 

God trening! Og føler du deg usikker på noe så spør meg!! 🙂

 

Av: Kesia Luise Heichelmann, Personlig trener på nett i www.fortetraining.no

 

 

Utetrening i Urheia

Det er jo så fint vær! For en høst vi har hatt så langt. Og det tror jeg gjelder store deler av landet?

Siden jeg var inne i hele går, og solen strålte i dag, så måtte jeg ta med meg dagens styrkeøkt ut. Jeg pakket med meg noen treningsstrikker og tok turen til Urheia her i Risør. Det er fine lekestativ der. Både for meg og barna! 😀

Økten kan gjøres stortsett over alt hvor det finnes noen lekestativ eller trær. Så hva med å teste?? Jeg slenger med en økt både for nybegynnere og de som vil avansere litt.

 

 

Du kjører øvelse 1-5 før pause. Dette er en runde. Du skal gjennomføre 3-4 runder.

1.Chins 6-8 reps

Er du sterk nok kjører du bare vanlige chins her. Eller hva med at en venn hjelper deg ved å dytte deg i ryggen? Er du alene på økten kan du kjøre med strikk eller hoppe opp og kjøre eksentriske.

2. Roing med strikk 8-10 rep

Fest et strikk rundt noe, og hold på strikket der du føler at du får en god motstand og må jobbe for å dra den fram og tilbake. Brystet opp, og skuldrene sammen i sluttposisjon.

3. Omvendt liggende roing 8-10 rep

Dette er en kjempe god øvelse for å meste chins. Jo høyere opp stangen er, jo enklere. Og jo strakere bein du har jo tyngre. Pass på at du er rett i overkroppen og har med deg rompa opp og ned i løftet.

4. Bulgarsk splittbøy 8-10 rep

Pass på å ha kneet dit bak tærne, og gjerne et vertikal leggben om du klarer. Stram magen, og ikke lås ut kneet på toppen.

5. Push ups 8-10 rep

Her kan du kjøre vanlige push ups, eller push ups til en høyde slik jeg gjør på videoen. Jo høyere høyde jo lettere. Noe veldig mange glemmer er å stramme rompa, tilte bekkenet og stramme magen. Du skal være rett i kroppen og senke hele deg opp og ned. Ikke kun bryste mens rompa henger igjen oppe i lufta..

 

Vi kjørte disse øvelsene med 3 runder, og avsluttet med en gåtur rundt i Urheia. Perfekt liten økt som gikk fort og kan fint justeres utifra ens styrkenivå.

Er du fra Risør og er en sprekfis, anbefaler jeg deg å kjøre en runde, før du så jogger en runde i Urheia og så fortsetter på runde 2. Da har du en solid sirkeløkt ass!!

img_0174

 

Alt du trenger å vite om Oppvarming

24.06.2016
|
4 Comments
|

Tredemøllen er vel det mest brukte utstyret for å varme opp kroppen til trening vil jeg tro. Er du også en av de mange som sverger til 10 minutter med løping på mølla før en styrkeøkt? I så fall bør du revurdere om disse 10 minuttene kanskje kan brukes mer effektivt i henhold til hva resten av økten består av. La meg forklare.

Hvorfor

Oppvarming består av to grunnlegende komponenter; en er for å øke kjernetemperaturen (som du f.eks gjør på en tredemølle) og en for å høyne nevral aktivering. Man øker blodstrømmen til musklene, øker hastigheten på nerveimpulser , øker energi til arbeidende muskler samt oksygen utgivelsen fra hemoglobin og myoglobin. (Thacker et al. 2004 ) Dette kan være både skadeforebyggende og prestasjonsfremmede (1). Det kommer likevel fram av denne studien (2) at du kan trene uten noe spesifikk oppvarming uten at det slår negativt inn på prestasjonen din. Dette gjelder for det meste utrente utøvere, så hvis du er en avansert løfter og løfter tungt, så vil du mest sannsynlig ha en effekt i din prestasjon med oppvarming. Dette er noe jeg synes man burde se på mer individuelt, og noen minutter til oppvarming skader ingen av oss. Snarere tvert i mot.

Hvordan

En oppvarming skal ikke vare noe særlig lengre enn 5-10 minutter. Du skal bare bli lett varm. Ikke føle deg sliten eller for andpusten. Du burde gjøre øvelser som kan overføres til økten din, og tar for seg områder som vil bidra til å gjøre hovedøvelsene bedre som f.eks å forbedre bevegelsesutslaget. Å gjøre diverse dynmiske øvelser eller mobilitetstrening som oppvarming kan derfor ha stor effekt over lengre tid på ditt bevegelsesutslag.

Bruk tid på de områdene du trenger å jobbe med. Husk likevel å kjør spesifikk oppvarming til hovedøvelsene du skal gjøre. Trener du knebøy, så start med noen lette vekter og repetisjoner først for å så jobbe deg oppover.

Jeg har lagt ved to videoer her som er fin å bruke som en generell oppvarming. En for bein, og en for overkropp.

Generell oppvarming – bein


Den grunnleggende bein oppvarmingen tar for seg både lyske, sete, forside og bakside lår. I tillegg til å implementere noe for brystrygg. Fin å gjøre før både knebøy (noe som kan hjelpe på dypden der blandt annet) og markløft.

Utover det som er på filmen kan du legge til eller bruke tid på dine fokusområder. Her ville jeg anbefalt å lagt til øvelser som

En PNF stretch av hamstrings med (eller uten) distraksjon som du kan finne her

Squat to stand som du kan finne (en merkelig video av) her

Utfall varianter (her video av utfall bak, min favoritt)

Generell oppvarming – overkropp


Her er det mye snadder for skuldre, rygg og kjernen. Utover dette ville jeg kanskje lagt til

Wall slides som du ser video av her

YTWL for skulderhelse her

Thorakal ekstensjon lats her

Håper dette gjor det litt enklere for deg å nå bruke noen minutter på en oppvarming du vil få litt mer ut av, enn bare å gå på tredemøllen. Og husk; IKKE OVERTENK!! 🙂

 

 

1.Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2242-5.

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744

Samleinnlegg for Glutes sirkler med video

19.04.2016
|
0 Comments
|

Jeg tenkte at jeg skulle lage en liten oversikt til dere slik at det blir lettere å finne de glute sirklene som dere ønsker å bruke. Dette er små sirkler som går mye på gluteus medius som er den muskelen som blandt annet hindrer kneet i å kollapse innover, og gir oss en rundere form på rompa da den sitter på siden av glutsa. Du kan derfor bruke disse sirklene både til skadeforebygging, bootybuilding og aktivering av setemuskulaturen. Du treffer setemuskualturen i forskjellige vinkler, og sammen med tung styrketrening (OG MAT) skal jeg love deg det blir fart på sakene.

Kjør disse øvelsene først i økten din om du har problemer med å aktivere glutsa. I slutten av økta om du vil fyre opp setemuskulaturen etter ei økt, eller hjemme på stuegulvet om det er det du har kapasitet til.

Flere av øvelsene er lagt opp til å gjøres med strikk, og jeg har fått mine fra treningsstrikker.no men tror de aller fleste nettbutikker selger strikk nå. Minibands er de små korte, og strikk er de lengre som jeg bruker på strak marken.

Klikker du deg inn på de forskjellige linkene (den turkise oversikriften) vil du komme til innlegg med forklaring og video. Jeg har lagt ved en liten oversikt over øvelsene så det skal bli lettere å finne ut den økten du vil gjøre.

Glute band sirkel 1

Knebøy med strikk og steg bak

Knebøy med hofte abduksjon

Knebøy med strikk

Strak mark med strikk

 

Glute band sirkel 2

Krabbegange med strikk

Kne til mage (ut til siden)

Glutebridge med strikk

 

Glute band sirkel 3

Glutebridge

Frog pump med strikk

Glutebridge med strikk

 

Glute band sirkel 4

Knebøy + hofte abduksjon + kickback

Håper dere finner de kleine videoene til nytte, og si gjerne i fra om dere får brukt de! 😀 Lykke til!

strikk