Øvelsesutvalg

Utetrening i Urheia

Det er jo så fint vær! For en høst vi har hatt så langt. Og det tror jeg gjelder store deler av landet?

Siden jeg var inne i hele går, og solen strålte i dag, så måtte jeg ta med meg dagens styrkeøkt ut. Jeg pakket med meg noen treningsstrikker og tok turen til Urheia her i Risør. Det er fine lekestativ der. Både for meg og barna! 😀

Økten kan gjøres stortsett over alt hvor det finnes noen lekestativ eller trær. Så hva med å teste?? Jeg slenger med en økt både for nybegynnere og de som vil avansere litt.

 

 

Du kjører øvelse 1-5 før pause. Dette er en runde. Du skal gjennomføre 3-4 runder.

1.Chins 6-8 reps

Er du sterk nok kjører du bare vanlige chins her. Eller hva med at en venn hjelper deg ved å dytte deg i ryggen? Er du alene på økten kan du kjøre med strikk eller hoppe opp og kjøre eksentriske.

2. Roing med strikk 8-10 rep

Fest et strikk rundt noe, og hold på strikket der du føler at du får en god motstand og må jobbe for å dra den fram og tilbake. Brystet opp, og skuldrene sammen i sluttposisjon.

3. Omvendt liggende roing 8-10 rep

Dette er en kjempe god øvelse for å meste chins. Jo høyere opp stangen er, jo enklere. Og jo strakere bein du har jo tyngre. Pass på at du er rett i overkroppen og har med deg rompa opp og ned i løftet.

4. Bulgarsk splittbøy 8-10 rep

Pass på å ha kneet dit bak tærne, og gjerne et vertikal leggben om du klarer. Stram magen, og ikke lås ut kneet på toppen.

5. Push ups 8-10 rep

Her kan du kjøre vanlige push ups, eller push ups til en høyde slik jeg gjør på videoen. Jo høyere høyde jo lettere. Noe veldig mange glemmer er å stramme rompa, tilte bekkenet og stramme magen. Du skal være rett i kroppen og senke hele deg opp og ned. Ikke kun bryste mens rompa henger igjen oppe i lufta..

 

Vi kjørte disse øvelsene med 3 runder, og avsluttet med en gåtur rundt i Urheia. Perfekt liten økt som gikk fort og kan fint justeres utifra ens styrkenivå.

Er du fra Risør og er en sprekfis, anbefaler jeg deg å kjøre en runde, før du så jogger en runde i Urheia og så fortsetter på runde 2. Da har du en solid sirkeløkt ass!!

img_0174

 

Alt du trenger å vite om Oppvarming

24.06.2016
|
3 Comments
|

Tredemøllen er vel det mest brukte utstyret for å varme opp kroppen til trening vil jeg tro. Er du også en av de mange som sverger til 10 minutter med løping på mølla før en styrkeøkt? I så fall bør du revurdere om disse 10 minuttene kanskje kan brukes mer effektivt i henhold til hva resten av økten består av. La meg forklare.

Hvorfor

Oppvarming består av to grunnlegende komponenter; en er for å øke kjernetemperaturen (som du f.eks gjør på en tredemølle) og en for å høyne nevral aktivering. Man øker blodstrømmen til musklene, øker hastigheten på nerveimpulser , øker energi til arbeidende muskler samt oksygen utgivelsen fra hemoglobin og myoglobin. (Thacker et al. 2004 ) Dette kan være både skadeforebyggende og prestasjonsfremmede (1). Det kommer likevel fram av denne studien (2) at du kan trene uten noe spesifikk oppvarming uten at det slår negativt inn på prestasjonen din. Dette gjelder for det meste utrente utøvere, så hvis du er en avansert løfter og løfter tungt, så vil du mest sannsynlig ha en effekt i din prestasjon med oppvarming. Dette er noe jeg synes man burde se på mer individuelt, og noen minutter til oppvarming skader ingen av oss. Snarere tvert i mot.

Hvordan

En oppvarming skal ikke vare noe særlig lengre enn 5-10 minutter. Du skal bare bli lett varm. Ikke føle deg sliten eller for andpusten. Du burde gjøre øvelser som kan overføres til økten din, og tar for seg områder som vil bidra til å gjøre hovedøvelsene bedre som f.eks å forbedre bevegelsesutslaget. Å gjøre diverse dynmiske øvelser eller mobilitetstrening som oppvarming kan derfor ha stor effekt over lengre tid på ditt bevegelsesutslag.

Bruk tid på de områdene du trenger å jobbe med. Husk likevel å kjør spesifikk oppvarming til hovedøvelsene du skal gjøre. Trener du knebøy, så start med noen lette vekter og repetisjoner først for å så jobbe deg oppover.

Jeg har lagt ved to videoer her som er fin å bruke som en generell oppvarming. En for bein, og en for overkropp.

Generell oppvarming – bein


Den grunnleggende bein oppvarmingen tar for seg både lyske, sete, forside og bakside lår. I tillegg til å implementere noe for brystrygg. Fin å gjøre før både knebøy (noe som kan hjelpe på dypden der blandt annet) og markløft.

Utover det som er på filmen kan du legge til eller bruke tid på dine fokusområder. Her ville jeg anbefalt å lagt til øvelser som

En PNF stretch av hamstrings med (eller uten) distraksjon som du kan finne her

Squat to stand som du kan finne (en merkelig video av) her

Utfall varianter (her video av utfall bak, min favoritt)

Generell oppvarming – overkropp


Her er det mye snadder for skuldre, rygg og kjernen. Utover dette ville jeg kanskje lagt til

Wall slides som du ser video av her

YTWL for skulderhelse her

Thorakal ekstensjon lats her

Håper dette gjor det litt enklere for deg å nå bruke noen minutter på en oppvarming du vil få litt mer ut av, enn bare å gå på tredemøllen. Og husk; IKKE OVERTENK!! 🙂

 

 

1.Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2242-5.

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744

Samleinnlegg for Glutes sirkler med video

19.04.2016
|
0 Comments
|

Jeg tenkte at jeg skulle lage en liten oversikt til dere slik at det blir lettere å finne de glute sirklene som dere ønsker å bruke. Dette er små sirkler som går mye på gluteus medius som er den muskelen som blandt annet hindrer kneet i å kollapse innover, og gir oss en rundere form på rompa da den sitter på siden av glutsa. Du kan derfor bruke disse sirklene både til skadeforebygging, bootybuilding og aktivering av setemuskulaturen. Du treffer setemuskualturen i forskjellige vinkler, og sammen med tung styrketrening (OG MAT) skal jeg love deg det blir fart på sakene.

Kjør disse øvelsene først i økten din om du har problemer med å aktivere glutsa. I slutten av økta om du vil fyre opp setemuskulaturen etter ei økt, eller hjemme på stuegulvet om det er det du har kapasitet til.

Flere av øvelsene er lagt opp til å gjøres med strikk, og jeg har fått mine fra treningsstrikker.no men tror de aller fleste nettbutikker selger strikk nå. Minibands er de små korte, og strikk er de lengre som jeg bruker på strak marken.

Klikker du deg inn på de forskjellige linkene (den turkise oversikriften) vil du komme til innlegg med forklaring og video. Jeg har lagt ved en liten oversikt over øvelsene så det skal bli lettere å finne ut den økten du vil gjøre.

Glute band sirkel 1

Knebøy med strikk og steg bak

Knebøy med hofte abduksjon

Knebøy med strikk

Strak mark med strikk

 

Glute band sirkel 2

Krabbegange med strikk

Kne til mage (ut til siden)

Glutebridge med strikk

 

Glute band sirkel 3

Glutebridge

Frog pump med strikk

Glutebridge med strikk

 

Glute band sirkel 4

Knebøy + hofte abduksjon + kickback

Håper dere finner de kleine videoene til nytte, og si gjerne i fra om dere får brukt de! 😀 Lykke til!

strikk

Dagens trening og glute band sirkel

25.03.2016
|
0 Comments
|

Haha, det utsagnet der «Lætt» minner meg om den Crossfit videoen som noen komikere laget ;-D Morro! Google den hvis dere ikke har sett den.

Jeg kan vel ikke påstå at dagens trening var Lætt, men gøy var det! Kjente på treningsgleden fra jeg kom til jeg gikk fra gymmet. Hvor glad jeg var kan du se mer av på snap kesialuise.

Det var jeg og pensjonistene på gymmet i dag, og skal si de tok i! Lite gleder meg mer enn å se eldre mennesker prioritere styrketrening. Så det var i godt selskap denne økta ble utført;

Hip thrust  3 x 12 + 4 toppreps

Glute band sirkel 3 x usikker på antallet reps jeg gjorde

Rumensk markløft 3 x 8 rep

Smale push ups til stang 2 x 8 rep

Rollout på ball med resistance band 3 x 8 rep

En god liten økt 😀

Vil du gjøre samme glute band sirkel som meg som fikk det til både å svi i lår og rumpe har du den her;

GOD TRENING DA 😀