Artikler

FORSLAG PÅ TRENINGSUKE

29.05.2018
|
0 Comments
|

Er du litt usikker på hvordan en treningsuke kan se ut for deg? Da håper jeg du kan finne inspirasjon i denne artikkelen som er bygd på et forslag til en treningsuke om du ønsker å få inn trening i livet ditt som en nybegynner. Denne treningsuken passer for deg som:

  • Ikke har trent på en stund, eller ikke har trent før
  • Har et hektisk liv
  • Ønsker å bli sterkere i hverdagen
  • Ønsker å øke muskelmasse/endre kroppssammensetning (husk at kostholdet også er en brikke i dette)

 

Programmet går over to dager og er korte fullkroppsøkter, noe nybegynnere vil ha gode resultater fra som du kan lese mer om i denne artikkelen. På øktene vil du møte på supersett som betyr at vi parrer to øvelser hvor du skal gjøre de etter hverandre og ta pause først når begge øvelsene er gjort. Slik vil du også få trent hjertet og kondisjon noe. Om du ønsker det kan du legge inn en ekstra dag med gruppetrening eller kondisjonstrening eller en annen aktivitet du syns er gøy.

Øvelsesutvalget er basert på bevegelser som er enkle, ikke stiller så enorme krav til mobilitet og som ofte trener flere muskler samtidig.

 

Les hvordan du burde varme opp til treningen her

 

Dette må du vite før du starter

Sett betyr antall runder du skal gjøre en øvelse, og repetisjoner betyr hvor mange ganger du skal gjøre bevegelsen. 3 x 8 rep betyr at du skal gjøre øvelsen 8 ganger rett etter hverandre før du så har en pause. Dette er 1 sett, som du gjentar 3 runder totalt.

I programmet vil du se at det står oppgitt et repetisjonsområde på to-tre reps. Dette betyr at du skal velge en vekt som du klarer å løfte så mange ganger at du treffer innenfor dette området. Eks: 3 x 6-8 rep betyr at du skal velge en vekt du klarer 6,7 eller 8 ganger etter hverandre. Klarer du kun 6 rep, så skal du bruke samme vekt helt til du klarer (det kan ta noen uker det) å nå det øverste repetisjonsantallet. I dette tilfellet 8. Da kan du øve vekten. Jo lavere reps antall det er oppgitt, jo tyngre kan du klare å løfte.

Øv på å få teknikken til å sitte, før du øker belastningen. Aldri la belastning komme framfor kontroll på teknikken.

Treningsprogrammet

ØKT A

Øvelse: Utfall bak, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Stå med begge bena samlet før du tar et steg bakover med en fot og senker deg så ned til det bakerst kneet er rett over bakken. Reis deg opp igjen, og før beinet tilbake til utgangsposisjon. Prøv å hold det fremste leggbeinet mest mulig vertikalt under bevegelsen.

Vanskelighetsgrad: For å få øvelsen lettere så hold deg fast i noe. For å gjøre den tyngre så hold i manualer eller ha en vektstang på ryggen.

Øvelse: Rygghev, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: God øvelse for bakside lår og rumpe. Juster apparatet slik at du har den litt under hoften din. Bøy deg så ned med en rak rygg og trekk deg opp igjen til kroppen er i en rett linje. Unngå å svaie i korsryggen gjennom hele øvelsen ved å stramme magen godt. Når du er på toppen så skvis rumpa.

Vanskelighetsgrad: Ved å holde en vektskive foran brystet kan du øke belastningen, eller bruk kun ett ben, mens det andre hviler.

Øvelse: Nedtrekk, smalt grep, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: Plasser hendene med håndflaten mot deg, litt bredere enn skulderbreddes avstand. Trekk skulderbladene ned og sammen, før du så trekker stangen ned til under haken din og så sakte opp igjen til utgangsposisjon. Ha en rak og stolt holdning gjennom hele løftet.

Vanskelighetsgrad: Jo mer vekt jo tyngre blir øvelsen.

 

Øvelse: Sittende roing, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: Sitt med en rak rygg, brystet opp og trekk til deg armene. Når du trekker armene til deg så kjør skulderbladene sammen. Pass på å ikke len deg for mye bakover i bevegelsen.

Vanskelighetsgrad: Jo mer vekt jo tyngre blir øvelsen.

Øvelse: Push ups til en høyde, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Plasser hendene på en benk, stepkasse, gulv, vegg eller en annen høyde. Plasser de litt bredere enn skulderbredde. Sørg for å ha kroppen i en rett linje (selv om den er skråstilt). Unngå å svaie i korsryggen og strutte med rompa ved å stramme rompa og magen. Lage deg en saftig dobbel hake for så å senk deg kontrollert ned før du skyver deg opp igjen.

Vanskelighetsgrad: Jo mer vertikal du har kroppen jo enklere blir øvelsen. Så det er viktig at når du blir sterkere så senker du høyden du jobber med helt til du klarer strake push ups på gulvet. Å ta push ups til en vegg er den enkleste utgaven, mens å ta de strake på gulet er den tyngste. Start på det nivået du er og har god teknikk i.

Øvelse: Pallof press, 2 x 8-10 rep

Beskrivelse: Still deg med føttene i skulderbreddes avstand med en liten knekk i knærne. Press brystet opp mens skuldrene holdes tilbake. Når du presser håndtaket frem vil du kjenne at kabelen prøver å dra i deg, du skal da jobbe med å unngå å rotere og holde overkroppen i samme posisjon. Jobb sakte og kontrollert.

Vanskelighetsgrad: For å gjøre øvelsen enklere kan du stille deg på knærne. Øvelsen blir tyngre jo mer vekt du bruker, og jo smalere beinstilling du har.

 

ØKT B

Øvelse: Nedtrekk, bredt grep, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Samme beskrivelse som på økt A, bare at her skal du holde med håndflaten fra deg og bredere avstand mellom hendene.

Øvelse: Skulderpress, 3 x 8-10 rep

Beskrivelse: Stå i en stødig og god posisjon. Hold kroppen rett ved å stramme rumpa, lår og mage. Hold stangen rett under haka med rette håndledd. Dra inn masse pust før du så skyver stangen opp over hodet mens du kommer noe inn under stangen. Dra strangen kontrollert ned til brystet igjen. Se for deg at stangen skal opp og bak, og ned og inn.

Vanskelighetsgrad: Tyngre ved å øke vekten. Kan også kjøres sittende med manualer.

Øvelse: Roing i slynge/ringer, 3 x 6-8 rep

Beskrivelse: Ta tak i håndtakene og len deg bakover. Stram magen og dra deg opp mens du holder albuene langs kroppen. Kjør skulderbladene sammen. Sørg for at du er rett i overkroppen, og at rumpa ikke henger igjen når du drar deg opp, og heller ikke at rumpa drar seg opp først i bevegelsen.

Vanskelighetsgrad: Desto mer oppreist du er, jo lettere. Jo mer vannrett du ligger, jo tyngre.

 

A1 Øvelse: Push ups til høyde, 3 x 8 rep

Beskrivelse: Samme som i økt A

A2 Øvelse: Goblet squat, 3 x 8 rep

Beskrivelse: Stå noe bredere enn skulderbredde og la tærne peke svakt utover. Fyll deg godt med luft, før du så setter deg ned så dypt som bevegeligheten din tillater deg. Tenk at du skal vri gulvet utover med fotsålen din, slik vil knærne dine bli presset utover. Ha vekten din på hælen gjennom hele bevegelsen. Brystet opp, stram mage gjennom løftet og ha en rett rygg (ikke strutt med rumpa).

Vanskelighetsgrad: Lettere om du holder deg fast i noe, eller setter deg til en stol/benk. Tyngre om du bruker vekt.

A3 Øvelse: Kettlebell swing, 3 x 8 rep

Beskrivelse: God øvelse for bakside lår og rumpe. Skyt kula fram ved å strekke hoften bakover og så skyte hoften eksplosivt framover. Skvis rumpa godt på toppen. Ha magen stram gjennom hele løftet. Når kula er ca parallelt med gulvet, bremser du den nedover og gjentar så bevegelsen. Merk at det er setemuskulaturen som skaper kraften i denne øvelsen, armene følger bare med kulas bevegelse.

Vanskelighetsgrad: Tyngre jo mer vekt, og flere repetisjoner du kjører.

 

God trening! Og føler du deg usikker på noe så spør meg!! 🙂

 

Av: Kesia Luise Heichelmann, Personlig trener på nett i www.fortetraining.no

 

 

HVORDAN komme i gang med treningen

30.04.2018
|
1 Comment
|

Trening og aktivitet er noe vi alle burde ha i større eller mindre grad i livet vårt for å bidra til å ha en god helse. Men lettere sagt enn gjort? Er du en av de som enten innser at du må begynne å trene, eller har lyst til å klare å fortsette å trene mer enn bare et par uker så er dette artikkelen for deg.

Tenk på hvorfor du burde gjøre det

 

Det er mange som har ytre faktorer som motivasjon for å begynne å trene.

Noen ønsker å redusere fettmasse eller øke muskelmasse for å se bedre ut, mens andre begynner å trene for å kunne prestere bedre. Andre igjen begynner å trene pga. en skade, for å unngå livsstilsykdommer eller som medisin for smerte. Uansett hva din grunn er, så burde du ha den klart for deg. Det vil hjelpe deg å forstå alvoret med å få mer aktivitet inn i livet og kan være en bidragsyter for at du kommer deg på trening.

Svært mange trener for utseendet og det er så absolutt innafor, men ikke la det ta alt fokuset ditt. Det tar tid å endre kroppssammensetningen, så å være oppmerksom på alle de andre godene økt aktivitet og trening fører med seg kan være en god motivasjonsfaktor for å fortsette. Sover du bedre? Får du mer energi til jobben eller til å leke med barna? Tok du deg bedre for da du sklei på isen? Har humøret ditt steget? Slike ting er også positive resultat av trening. Ha fokus på disse godene også!

Start på det nivået du er

 

Den aller største fallgruven for at trening ofte bare varer i noen uker eller måneder for mange er at de går alt for hardt ut. Fra å ikke ha trent på lenge til å plutselig trene 5 ganger i uken, er det egentlig realistisk? Motivasjonen er kanskje stor i starten og du får til disse 5 øktene, men så innhenter livets travle hverdag deg og du detter av toget. Hva med å sørge først for at to økter i uken er overkommelig for deg, over lengre tid, før du begynner å legge inn en tredje økt. Først når du får disse to øktene innarbeidet som vane så kan du øke antallet. Tren etter dagsform, du trenger overhode ikke å trene til du spyr eller til svetten siler hver gang for å ha hatt en god treningsøkt!

Men du er kanskje redd for at du ikke vil få noe effekt av kun to økter, og derfor tror du må ha minst fem? Visste du at ved å gjennomføre kun ett sett på en øvelse så kan man oppnå økning i muskelmasse ved opptil 60 % av den muskelveksten du ville fått med 4-6 sett (1). To fullkroppsøkter med styrke i uken vil gi en nybegynner gode resultater på muskelvekst (2). Så har du ikke trent på lenge så ikke stress med å få inn mange treningsøkter med høyt volum. Start forsiktig og øk sakte og jevnlig etter hvert jo mer dreven du blir. Ønsker du forslag på hvordan en treningsuke kan se ut, så vil det komme en artikkel om det snart.

Gjør noe du liker

 

Treningsglede er et viktig ord. Velg en aktivitet som du synes er gøy, da er det større sannsynlighet for at den blir gjentatt. Men husk at trening er ikke ALLTID gøy. Noen ganger er det ikke fryd og gammen og man må få jobben gjort. Samme med motivasjon. Den vil gå i bølgedaler gjennom livet, så du kan ikke sette din lit til den. Når motivasjonen er på bunn, så må du ta fram disiplinen og oppøve den. Har du bestemt deg for å kjøre to økter i uken, så gjennomfør det. Blir det ikke på den planlagte dagen, så forskyver du økten til en annen dag eller velger en annen aktivitet, prøv å ikke skipp den. Flere uker du får til med regelmessig trening, jo lettere blir det. Jo sjeldnere trenger du å sloss med viljen. Og her snakker vi selvsagt ikke om når kroppen virkelig trenger å holde seg på sofaen, eller viljen som har lyst til å kutte en treningsøkt EN GANG I BLANT. Slikt tar man ikke noe som helst skade av.

Mål framgangen

 

Lite gir mer motivasjon enn framgang. Så å måle framgangen du har ved å trene eller røre deg litt mer burde du måle da vi ofte ser oss blindt på oss selv. Er vektnedgang målet så bruk målebånd på forskjellige plasser rundt kroppen for å se nedgangen, eller/og bruk klærne dine og hvordan de passer. Skriv ned hvor mye du starter å løfte med i div styrkeøvelser og følg med på at du øker eller forbedrer teknikk. Slikt er framgang og et tegn på at du går i riktig retning. Merk deg om du sover bedre om natten, om du har mer overskudd til å leke med barn/barnebarna. Men en ting må du merke deg, ting tar tid. Tenk langsiktig. Og selvsagt, det er lov å trene bare for å gleden uten noe fast mål!

Konklusjon

 

 Ja, det vil kreve noe av deg å legge inn en ny vane. Ja, det vil gå opp og ned med motivasjonen. Planlegg, gjør en aktivitet som gjør deg glad og ikke overdriv så skal du se at du kommer langt.

Kilder

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313289

 

Tekst: Kesia Luise Heichelmann, Personlig trener over nett hos www.fortetraining.no

Blomkålpizza- en storfavoritt!

17.07.2017
|
1 Comment
|

Jepp, jeg var også skeptisk. Så skeptisk at det har tatt meg to år å lage blomkålpizza fra da den første trendbølgen kom. Men nå har jeg trengt et par dager helt for meg selv, og da har jeg store planer om å kose meg litt på kjøkkenet. Blomkålpizza til middag ble altså et av prosjektene. Og gjett om jeg er glad for det?!

Det er en av de beste pizzaene jeg har smakt! For å være ærlig syntes jeg det smakte helt vanlig hjemmelaga pizza. Absolutt et knallgodt alternativ i pizzaverden. Ikke feil at man får lurt i seg mer grønnsaker, og den er i tillegg veldig mager. Og jeg lover at du ikke smaker noe til blomkålen.

Lyst til å være crazy og prøve du også? Isåfall;

Du trenger:

Halvt blomkålhode

2 egg

20-30 g valgfritt mel (jeg brukte havremel

1 ss olivenolje

Litt salt, oregano og hvitløkspulver (etter lukten å bedømme brukte jeg for mye…)

Du gjør:

Bland alt sammen i en god blender eller stavmikser slik at du får en jevn og fin røre. Jeg hadde ikke behov for å tilsette vann. Kladd det utover en bakepapirkledd greie (hva heter de svarte store tingene som skal inn i ovnen???) og la bunnen være ganske så tynn. Forstek i 15 min på varmluft.

Som fyll hadde jeg tomatpurre, kylling, mais og skinke toppet med lett ost. Så stekte jeg den igjen til osten var smeltet. Lar den stå 15 min etter den er stekt slik at bunnen får satt seg godt. Så erre bare å digge inn! Lover deg at du ikke angrer 😀

 

Detox, ja eller nei?

9.05.2017
|
0 Comments
|
bilde fra google

Denne tiden på året betyr ofte en ting; slanking. Fortest mulig. Reklamene om detox øker og flere desperate nordmenn hiver seg på for å rense kroppen sin, bli sunnere og gå ned noen kg. Er dette velbrukte penger? Er det sunt? Er det nødvendig?

Hva er detox?

En detox eller ´cleanse´ kan komme i mange fasonger. De fleste innbefatter lite eller ingen mat/drikke og lover deg å fjerne giftige toksiner og søppel fra kroppen. (For å lese beskrivelsen av toxins se her)

I denne undersøkelsen tok en stor gjeng forskere kontakt med flere detox selskap. Ingen av de som de kontaktet kunne legge frem noe bevis for det de lovte gjennom produktet sitt, eller forklare hva som faktisk skjer under en detox. Ikke kunne de nevne noen av de toksinene de ønsker å fjerne heller og allerede her viser det hvor lite effekt det har. Man må jo finne ut hva man ønsker å fjerne, før man finner en måte å fjerne det på.

 

Trenger vi detox?

De få studiene som er i favør detox er små i størrelse, mangler kontrollgrupper, baserer seg på selvrapportering osv. (1) Kroppen vår jobber døgnet rundt med å «rense» oss og kvitte seg med det den trenger. Hadde de trengt hjelp, ville jo flesteparten av oss som aldri tok detox hatt store problemer. Er du i tvil på om levra de gjør jobben sin så er det lege du skal oppsøke. Ikke en juicediett.

 

«Men jeg føler meg jo så bra etter en detox»

Absolutt ikke et utsagn som kan overføres til resten av menneskeheten. Men hvis du tenker over det, så er det ikke så rart at du føler deg bedre. Med så lite mat som trengs å fordøyes slipper tarmene den jobben, og er du av de som spiser mye rart, er mye oppblåst og vannete så vil du selvsagt føle deg litt mer vel. Men er det sunt? Kan det gjøres på en så mye bedre måte? JA.

 

«Men jeg går jo ned i vekt»

Vann lagres i muskulaturen din ved glykogen. Når du da er på en svært lavkalori diet så bruker du opp glykogenlagrene og mister da en del vannvekt med det. Dette kan vise seg som et par kg på baderomsvekta. De kommer rett tilbake når du begynner å spise normalt igjen. Å miste fett og miste vekt er ikke synonymt. Du har jo heller ikke mat i tarmen så selvsagt vil vekta vise seg litt lettere pga dette også. Noe som igjen vil føre til en vektøkning tilbake til normalen med en gang du begynner å innta fast føde.

Det er heller ikke noe særlig positivt at etter en stund uten protein i kosten så kan kroppen heller begynne å bryte ned muskelvev. Miste kilden din til å være «stram og fit»? Det er vel egentlig det stikk motsatte av hva du ønsker å oppnå med en detox.

 

Hva burde jeg gjøre i stede?

Hvordan du tror at en uke med juicing kan gjøre deg sunn er for meg uforståelig. Det er hva du gjør resten av året som bygger grunnmuren i kostholdet ditt. Har du ikke lyst på varige resultater? Oppnå mer energi i hverdagen? Føle deg bedre? Prøv disse tipsene i stede for å bruke pengene dine på en detox.

  • Ha frukt/grønnsaker/bær til hvert måltid.
    Kutt opp en gulerot å spis etter brødskiva. Noen agurkskiver og tomat ved siden av middagen. Bær på toppen av havregrøten. Det trengs ikke å gjøres så avansert.
  • Ha alltid en proteinkilde til hvert måltid
    Proteiner gir en god metthetsfølelse og viktig for en velfungerende kropp. Kjøtt/fisk/kylling, egg, meieriprodukter og proteinpulver er gode kilder til dette.
  • Når de to øverste punktene er på plass på fatet ditt, så tilfører du ønsket mengde fett og karbohydrater. Ingen av de to tingene i seg selv vil føre til at du legger på deg om du er redd for det.
  • Øk hverdagsaktiviteten din.
    Reis deg hver 45.min og rist litt løs. Ta alltid trappa. Gå en liten tur og nyt frisk luft. Dans til radioen på badet.
  • Tren styrke
    Få inn 30-60 min med styrketrening (nei, ikke bare styrke på armene) 2-5 ganger i uken.

 

 

 

Å telle kalorier, ja eller nei?

24.03.2017
|
0 Comments
|

Jeg har inntrykk av at det er mye snakk om at folk burde ligge unna å telle kalorier og at det bare forbindes med et angstfylt forhold til mat. Og som vanlig så blir jeg jo irritert (neida jeg er ei glad-jente. Prikkprikk). For jeg synes nemlig det motstatte. Jeg tror mange kan ha godt av å lære seg mengde, innhold og kontekst av maten de inntar. La meg forklare.

Den vanlige mannen i gata trenger selvsagt ikke å ha en oversikt over makroene sine, og det trengs heller ikke å ha kontroll over dette livet ut. Da KAN det ende med at det styrer deg for mye. Kroppen er smart og forteller oss når vi er sulten og når vi burde legge ned gaffelen. Men når man ønsker å gå opp i vekt/ned i vekt så er det fort gjort å ende med å spise alt for lite. Og det er da jeg synes at det kan være svært greit å gi en innføring i oversikt over makroer, og gi et AVSLAPPET forhold til mat.

De aller fleste jentene som kommer til meg som ønsker en vektnedgang og har startet på egenhånd, ligger på rundt en 1000 kcal om dagen og velger matvarer som kylling, brokkoli og ris. Hvis de i det hele tatt velger å spise karbohydrater. De føler at de spiser mye (selv om de er sultene) noe som nok gjør at de begrenser seg til så få kalorier. Når de da får en innføring og får beskjed om å innta dobbelt så mye mat, og i tillegg kan velge å la noen av de kaloriene komme fra sjokolade, yoghurtnøtter eller potet så er jeg bra sikker på at det fører til et mer avslappet forhold til mat enn hvis de hadde fortsatt på lavkalori og ja/nei mat og gjentatte «sprekker».

Du kan gå ned i vekt ved å være METT (!) spise favorittmaten din og unne deg søtsaker av og til uten at det går på bekostning av resultatene dine. Slikt er mye lettere å styre om du har en oversikt over dagsbehovet ditt.

Thomas Rognmo, en nettkunde som har gått ned 24 kg på vårt gående samarbeid kommenterer stadig at det er mye mat som skal spises (han er i et underskudd). Og han koser seg ukentlig med snacks, og byturer i ny og ne. Dette fordi han har en oversikt over hva han skal ha i seg. Av og til er karben pasta eller potet (kun eksempler) mens andre gangen blir karben noe snacks. Dette fører til et avslappet forhold til mat hvor ja/nei mat ikke eksisterer. Samtidig som at kroppen er glad. Og du er mett! Det synes jeg høres ut som musikk i mine ører.

Vanlig snap fra Thomas. Og helt innenfor dagens makroer. 

En annen kunde av meg, Mia Åsheim, ønsket å bygge muskulatur og styrke ved å ligge i et overskudd. Hun spiste alt for lite til daglig for å kunne ligge i et overskudd. Er det ikke avslappende å vite at du har masse mat du kan spise, og samtidig nå målet ditt?

Neida, en oversikt over makroene (makroer er næringstoffene protein, karbohydrater og fett forresten) er kanskje ikke for alle og ikke er det nødvendig for alle heller. Jeg sier ikke at alle skal gjøre det! Jeg har kunder som ikke teller også. Men slutt å svart-mal det så da. Det kan så absolutt være positivt og føre til et mer avslappet forhold til mat!

 

Bestill Lavterskel hjemmetrening

9.11.2016
|
2 Comments
|

Åååh jeg er ordentlig stolt over dette lille prosjekte mitt som jeg har jobbet med i høst! Jeg vil nå ut til de som ser på trening som alt for vanskelig. Som ikke egentlig synes det er et alternativ, selv om de innser at de burde gjøre noe. Eller til de som ser at trening har ikke sjangs til å få plass i den travle timeplanen, eller de som hater treningssentre. Eller de som pga sykdom har et begrenset aktivitetsnivå.

Jeg har selv vært en av de. Pga min sykdom har jeg sett problemet med å få rørt på kroppen. Som stivner jo mer vi sitter. Og hvis jeg har problemer med dette som er så glad i fysisk aktivitet, så må det jo være enda tyngre for de som ikke vet hva de skal gjøre! Dette programmet er da til deg. Det er for at du skal få inn noe aktivitet for viktig muskulatur. 20 minutter ala 2 ganger i uken. Ingen vits å gå for hardt ut når du ikke har trent på en stund. La meg vise dere litt mer detaljert hva dette går ut på:

Hvem er det for?

  • Hektiske småbarns foreldre
  • Ikke trent styrke før (eller det er lenge siden)
  • Liker ikke treningssentere
  • Sliter med helseplager og dermed får inn lite aktivitet i hverdagen
  • Går for hardt ut hvert nyttår, og trenger nå noe som kan bli varig i din hverdag
  • Ønsker å komme i gang med treningen på en enkel måte
  • Skjønner at du burde komme deg i mer aktivitet men aner ikke helt hvor du skal begynne

Hva trenger du av utstyr?

Dette er et treningsprogram som kan utføres hvor som helst. Hjemme i stuen, ute, på hotellet i syden eller på gymmet. Du trenger ikke å ha noe utstyr fra før av. Ved kjøp av programmet får du med i pakken minibands fra Bootybuilder.no med tre forskjellige motstand. Lett, middels og heavy. Kjører du programmet på gymmet er det lett å bruke hjelpemiddlene man har der om man ønsker i programmet.

Hva går det egentlig ut på?

Dette er et program som tar for seg vitkige muskelgrupper som burde aktiviseres både for å være skadeforebyggende, øke styrken din, og for å få muskulatur som er vitkig både for å komme seg gjennom hverdagen og som er regel nr.1 hvis vektnedgang er ønskelig.

Øktene tar ca. 20 minutter og skal gjøres to ganger i uken i 4 uker.

Det er lagt inn 3 forskjellige nivåer. Slik kan du starte på det utgangspunktet du er, og du har mulighet til å kjøre programmet flere ganger ved å øke til de forskjellige nivåene. Feks:

Du kan gjøre øvelse 1,2 og 3 på nivå 1. Mens øvelse nr 4 mestrer du så bra at den gjør du på nivå 2. Eller du kan kjøre alle øvelsene på nivå 1 de fire første ukene, og så gå på nivå 2 når du skal kjøre programmet om igjen. Slik vil du sørge for å a en jevn og fin progresjon i arbeidet ditt.

Men er det ikke for vanskelig for meg?

Dette programmet er laget for å være svært lavterskel. Det skal ikke føles overveldende. Øvelsene er enkle og du kan enkelt tilpasse til ditt nivå. Det er med både bilder og videoer som beskriver teknikk og de forskjellige mulighetene du har for å tilrettelegge.

Hva inneholder programmet?

  • 1 pakke med minibands fra Bootybuilder.no
  • 1 treningsprogram
  • En innføring i et godt grunnleggende kosthold. Uten noe fiksfakserier, og uansett hvilke «dietter» du evt. sverger til. Gode tips uansett om du skal ned eller opp i vekt.
  • En innføring i hva hverdagsaktivitet faktisk har å si. Vi går i dypden.
  • Teknikkbeskrivelser
  • Øvelsesbeskrivelser med video, tekst og bilder.

 

Jeg håper virkelig at flest mulig joiner meg på dette programmet. Jeg er i ekstase og gleder meg veldig! 😀

Pris 699,-

Du bestiller ved å ta kontakt med meg via melding eller mail kesia@fortetraining.no

IMG_5707

Aspartam, er det farlig?

8.10.2016
|
0 Comments
|

Hvis du ønsker å søke mer kunnskap om et emne, hvilken av disse kildene ville du satt din lit til:

  • Din søsters historie
  • Hva du har lest i aviser
  • Publiserte studier

I denne artikkelen skal vi ihvertfall forholde oss til den siste sorten, og se hva forskningen sier om de forestillingene rundt aspartam som er mest omtalt i media. Mange tror at aspartam er en versting, og hvis vi skulle tro media sine overskrifter om aspartam burde jeg vært død for lenge siden med brun gugge rennende ut av ørene mine. Men hva sier egentlig ekspertene? Hva er myter og hva er fakta?

Hva er aspartam?

Aspartam er et lavkalori, kunstig søtstoff som ofte blir benyttet som erstatter for sukker, og da spesielt i drikkevarer. Det er 200 ganger søtere enn sukker. Det vil si at i en liten flaske brus hvor det er ca 50 g sukker, er det i en flaske søtet med aspartam mindre enn 0,25 g aspartam. Bare for å få litt perspektiv på det.

Men det er jo metanol i det! Er det farlig?

Aspartam består av aminosyrene aspartat og fenylalanin, samt 10% metanol. For at metanol skal kunne ha en skadelig effekt må dosene opp i 200-500 mg per kg kroppsvekt, mens dødelige doser forekommer over 3 g/kg, og dette er noe som kan forekomme om all aspartamen kommer samtidig, noe som sjeldent går. Så den dosen metanol som det er i aspartam (altså 4 mg/kg ved ADI- anbefalt daglig inntak) er ikke skadelig.

Får man kreft av aspartam?

Den anbefalte mengden lettbrus vi kan drikke daglig uten negativ helseeffekt er satt av EFSA til 40 mg/kg kroppsvekt. Dersom en liter lettbrus inneholder 500mg aspartam, betyr det at man kan innta en mengde på 8 dl lettbrus per kg kroppsvekt daglig. For en 80-kilos mann, tilsvarer dette i overkant av 6 liter – eller 21 bokser – lettbrus, *hver dag*.

På toppen av dette er det lagt til en sikkerhetsmargin; ganger du mengden med 100 er det fremdeles ikke påvist noen negative bivirkninger.

Det er i noen studier påvist visse kreftstoffer hos dyr, men her er dosene så høye at det ikke er snakk om for et menneske å innta. I flere av disse rottestudiene har det også fremkommet at det ikke kan ha vært aspertam som har gitt de kreft, men sykdommer de allerede hadde. EFSA har gått nøye gjennom disse studiene også, og har fremdeles ikke endret anbefalt daglig inntak.

Om ikke EFSA er godt nok for deg, så har også Amerikanske næringsmyndigheter gått gjennom hundrevis av studier på kreft og aspertam uten å finne noen sammenheng.

Vi kan altså være helt trygg.

Bidrar aspartam til overvekt?

Aspartam i seg selv gjør ikke at du legger på deg. Om det fører til at du blir mer sulten, og øker inntaket ditt av kalorier er igjen noe annet. Det er ingen gode studier som støtter opp om dette emnet så langt. Det vil si at det er studier som viser til at det kan være en sammenheng mellom lettbrus og overvekt. Men også her er det svært vanskelig å avgjøre om det er den reelle faktoren. Overvektige drikker gjerne lettbrus, og gjør det til at vi assosierer lettbrus = overvekt? De bytter om fra sukkerholdig drikke til lettbrus, men går likevel ikke ned i vekt, fordi de likevel har et for høyt inntak av kalorier. Det er ingen gode, kontrollerte studier på mennesker som kan støtte opp om at aspartam fører til overvekt.

Hvis du snur litt om på det så kan det heller ha en positiv virkning å bytte fra sukkerholdig brus til lettbrus om du ønsker en vektnedgang. Du begrenser da et sukkerinntak og kaloriinntak på en enkel måte, da det er mer hensiktsmessig å kutte kalorier fra flytende drikke, enn fast føde som gir oss en bedre metthetsfølelse.

Påvirker det insulinnivået mitt?

Nei. Aspartam tar ikke på seg en maske og lurer kroppen din til å produsere mer insulin. Ei heller produserer du noe ekstra insulin ved inntak sammen med karbohydrater. Heller ikke hos diabetikere ble det funnet noen økning i insulinnivåene ved inntak av aspartam. Men uansett så skal du ikke være så redd for insulin! Det er bare når du spiser mer enn kroppen din kan bruke at man kan begynne å tenke seg litt om. Og da er det ikke pga insulin, men fordi du har et for høyt matinntak. For den saks skyld er det ingen grunn til å frykte insulin i seg selv, da dette hormonet i fravær av et kalorioverskudd ikke er i stand til å øke fettlagring.

Men søsteren min har fått kraftige bivirkninger av aspartam…

Det har vært flere historier på nettet om folk som har blitt kvitt sine plager etter 20 år, ved bare å kutte ut aspartam. Hvordan de kan se at det alene er faktoren aspartam etter 20 år er nå en diskusjon i seg selv. Men for all del, hjelper det deg å ikke drikke lettbrus, så lar du være. Men skal vi drive med skremselspropeganda på bakgrunn av noe du tror? Skal det du føler overføres til 7 milliarder andre mennesker?

Som et eksempel finnes det en liste av selvrapporterte bivirkninger. Dette er altså plager folk selv har rapportert inn, som de tror skyldes aspartam. Det ble gjennomført en studie på disse bivirkningene i randomiserte kontrollstudier og resultatene skal ikke ha vært noen grunn til å endre dagens anbefalte dose av aspartam.

 

Så konklusjonen blir at det er trygt å ta seg en sukkerfri brus. Selvsagt er vann (eller vin….) den beste tørstedrikken. For deg som foretrekker en iskald ekte Cola, så kos deg med den! Men folkens, ikke gå å spre skremselsprobeganda pga en video på youtube som ser ekkel ut, okei?

colazero

Kilder:

European Food Safety Authority 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301929

https://www.choice.com.au/food-and-drink/nutrition/sugar/articles/sweeteners

https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20078374

http://www.food.gov.uk/science/research/foodcomponentsresearch/t01programme/t01projlist/fs231010#.UzF61Plcj-s

http://webarchive.nationalarchives.gov.uk/+/http://www.food.gov.uk/news-updates/news/2013/5894/aspartame#.UzF8svlcj-s

http://www.efsa.europa.eu/en/consultationsclosed/call/130108

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9734727

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21245879

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303371

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3046854

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144736/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16280432

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 Next page ›
This template supports the sidebar's widgets. Add one or use Full Width layout.