Alt du trenger å vite om Oppvarming

Tredemøllen er vel det mest brukte utstyret for å varme opp kroppen til trening vil jeg tro. Er du også en av de mange som sverger til 10 minutter med løping på mølla før en styrkeøkt? I så fall bør du revurdere om disse 10 minuttene kanskje kan brukes mer effektivt i henhold til hva resten av økten består av. La meg forklare.

Hvorfor

Oppvarming består av to grunnlegende komponenter; en er for å øke kjernetemperaturen (som du f.eks gjør på en tredemølle) og en for å høyne nevral aktivering. Man øker blodstrømmen til musklene, øker hastigheten på nerveimpulser , øker energi til arbeidende muskler samt oksygen utgivelsen fra hemoglobin og myoglobin. (Thacker et al. 2004 ) Dette kan være både skadeforebyggende og prestasjonsfremmede (1). Det kommer likevel fram av denne studien (2) at du kan trene uten noe spesifikk oppvarming uten at det slår negativt inn på prestasjonen din. Dette gjelder for det meste utrente utøvere, så hvis du er en avansert løfter og løfter tungt, så vil du mest sannsynlig ha en effekt i din prestasjon med oppvarming. Dette er noe jeg synes man burde se på mer individuelt, og noen minutter til oppvarming skader ingen av oss. Snarere tvert i mot.

Hvordan

En oppvarming skal ikke vare noe særlig lengre enn 5-10 minutter. Du skal bare bli lett varm. Ikke føle deg sliten eller for andpusten. Du burde gjøre øvelser som kan overføres til økten din, og tar for seg områder som vil bidra til å gjøre hovedøvelsene bedre som f.eks å forbedre bevegelsesutslaget. Å gjøre diverse dynmiske øvelser eller mobilitetstrening som oppvarming kan derfor ha stor effekt over lengre tid på ditt bevegelsesutslag.

Bruk tid på de områdene du trenger å jobbe med. Husk likevel å kjør spesifikk oppvarming til hovedøvelsene du skal gjøre. Trener du knebøy, så start med noen lette vekter og repetisjoner først for å så jobbe deg oppover.

Jeg har lagt ved to videoer her som er fin å bruke som en generell oppvarming. En for bein, og en for overkropp.

Generell oppvarming – bein


Den grunnleggende bein oppvarmingen tar for seg både lyske, sete, forside og bakside lår. I tillegg til å implementere noe for brystrygg. Fin å gjøre før både knebøy (noe som kan hjelpe på dypden der blandt annet) og markløft.

Utover det som er på filmen kan du legge til eller bruke tid på dine fokusområder. Her ville jeg anbefalt å lagt til øvelser som

En PNF stretch av hamstrings med (eller uten) distraksjon som du kan finne her

Squat to stand som du kan finne (en merkelig video av) her

Utfall varianter (her video av utfall bak, min favoritt)

Generell oppvarming – overkropp


Her er det mye snadder for skuldre, rygg og kjernen. Utover dette ville jeg kanskje lagt til

Wall slides som du ser video av her

YTWL for skulderhelse her

Thorakal ekstensjon lats her

Håper dette gjor det litt enklere for deg å nå bruke noen minutter på en oppvarming du vil få litt mer ut av, enn bare å gå på tredemøllen. Og husk; IKKE OVERTENK!! 🙂

 

 

1.Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2242-5.

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744

3 responses on “Alt du trenger å vite om Oppvarming

  1. Aurora sier:

    Kjempe informativt innlegg! Thumbs up! Bruker mye dynamisk oppvarming selv

  2. Kesia Meyer sier:

    Veldig bra skrevet Kesia! Du er tøff ❤️ Ikke lett å dele nedturene, og hvor lite det skal til før de kommer! Du er flink

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *